Упражнения для пресса, в результате использования которых можно получить плоский живот, различаются в зависимости от направленности на конкретные мышцы. Условно принято выделять косые и прямые мышцы, в которые входит верхний и нижний пресс. В процессе жизни некоторые мышцы используются редко, и потому их сложно тренировать в силу их неразвитости. Особенно сложно натренировать мышцы нижнего пресса.
Упражнения принято делить на динамичные и статичные. Статичные упражнения выполняют для удерживания сокращений мышц, а динамичные делают в несколько подходов.
Динамические упражнения дают нагрузку на мышцы пресса. К примеру, подъем корпуса к согнутым коленям из положения лежа приводит к действию прямых мышц живота, при этом также задействован поясничный отдел. Избегайте излишние нагрузки для суставов. Если начнутся проблемы с суставами то поможет zdravje sklepov.
Выполняя это упражнения, которое уже считается классическим, важно помнить о фиксации ног в одном положении. Для большей устойчивости ноги можно прижать, зацепившись за шкаф и так далее. Главное выполнять упражнение таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола, иначе можно надорвать поясницу. Двигаться необходимо плавно. Держите корпус прямо, при этом пригните плечи перпендикулярно к полу. Потом опуститесь в исходное положение в последовательности от поясницы к голове.
Если вы выполняете упражнение, а руки при этом тяжело держать в замке, их можно опускать для облегчения подъема.
Верхний пресс получает большую нагрузку, если от земли отрываются только лопатки.
При полном поднятии корпуса рекомендуется делать повороты в одну и другую сторону, что поможет укрепить боковые мышцы.
Если упражнение кажется слишком легким, стоит увеличить нагрузку. Для этого можно использовать дополнительный вес, либо же увеличить наклон тела. Однако лучше это делать под присмотром инструктора.
Количество подходов можно сократить за счет увеличения нагрузки.
Тренируя пресс, надо помнить о регулярности упражнений. Однако главное не перестараться. Все-таки фитнес должен приносить удовольствие. Нагрузка для каждого индивидуальна, однако норма — занятия 2-4 раза в неделю по 2-4 подхода.
30.09.2002