Главная / Тренажерный зал / Тренажеры / Как выполнять упражнение на ноги в тренажере

Как выполнять упражнение на ноги в тренажере

Как выполнять упражнение на ноги в тренажере
5, 1 голос.

Жим ногами в тренажере — это базовое упражнение, которое задействует несколько суставов: среднюю и малую ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икры.

Исходная позиция

Ложитесь спиной в тренажер, рукам держите рукоятки по бокам. Ноги устанавливаете на платформу на ширине плеч.

Выполнение упражнения

Выпрямите ноги не до «отказа», оставив угол в голенном суставе менее 180 градусов — это позволит не травмировать суставы и сухожилия. Сделав это, снимите ограничитель и приступайте к полной амплитуде упражнения (в верхней точке угол в коленном суставе так же менее 180 градусов, ноги не до конца разогнуты). По окончании выполнения упражнения, верните стопор на место.

При сгибании ног следите за тем, чтобы спина не отрывалась от нижней платформы, при этом старайтесь опустить платформу пониже, чтобы лучше растянуть мышцы. Также необходимо следить за тем, чтобы ноги не отрывались от верхней платформы. После тренировки на ноги хорошо проработать мышцы рук. Для этого идеально подойдут гантели Adjustable dumbbells.

Итак имеем несколько правил:

Спина плотно прилегает к нижней платформе Угол в коленном суставе в верхнем положении упражнения менее 180 градусов, то есть, ноги до конца не выпрямляем Ноги находятся на ширине печь Ноги всей плоскостью находятся на верхней платформе и не отрываются от нее

При соблюдении этих правил вы минимизируете количество травм, а также максимизируете пользу от данного упражнения.

Установка ног на платформе может влиять на то, какая группа мышц больше задействуется в работе.

Устанавливая ноги на верхнюю часть платформы, вы включаете в работу ягодичный мышцы. Сдвигая в нижнюю часть, больше задействуете квадрицепсы.

Для развития квадрицепсов можно попробовать другое упражнение — разгибание ног в тренажере.

Рекомендуется использовать страховочный пояс на живот, т. к. во время выполнения упражнения, увеличивается давление в брюшной полости.

Отметим, что при выполнении жима ногами в тренажере нужно избежать «читинга», и лучше поставить вес поменьше, но сделать упражнение уверенно, за счет силы целевых мышц.

3 комментария

  1. Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

  2. При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

  3. Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник. Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Поля для обязательного заполнения *

*

Подняться вверх