Джо Уайдер предлагает следующую программу упражнений раздельной системы, которая позволяет проработать: в понедельник и четверг — грудь, дельты, бицепс, трицепс и пресс, а во вторник и пятницу — бедра, спину, голень, предплечья и пресс.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим штанги лежа широким хватом (3×9).
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (3×9).
3. Жим штанги стоя с груди (3×9).
4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя (3×9).
5. Тяга штанги к подбородку (3×9).
6. Тяга штанги в наклоне (3×9).
7. Сгибания рук со штангой стоя (3×9).
8. Трицепсовый жим штанги (3×9).
9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3×9).
10. Наклоны в стороны с гантелями в руках (3×30-50),
11. Подъемы туловища из положения лежа (3×30-50).
ВТОРНИК
12. Приседания со штангой на плечах (3×9),
13. Мертвая тяга штанги (3×9).
14. Поднимание плеч со штангой в опущенных доках (3×9).
15. Выпрямления ног сидя на специальном устройстве (3×9),
16. Сгибания ног лежа на специальном устройств (3×9).
17. Поднимания на носок одной ноги (3×9).
18. Подъемы ног лежа на наклонной скамье (3×25).
19. Сгибания рук в запястьях хватом грифа снизу (3×15).
20. Сгибания рук в запястьях хватом грифа сверху (3×15),
21. Жим штанги узким хватом лежа (3×9). ^ ‘
22. Жим штанги лежа на наклонной скамье (3×9).
23. «Пуловер» через скамью с гантелью (3×9).
24. Жим штанги сидя из-за головы (3×9).
25. Разведение гантелей в стороны в наклоне вперед (3×9).
26. Тяга штанги в наклоне (3×9).
27. Сгибание рук с гантелями сидя на скамье (3×9).
28. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя о бедро (3×9).
29. Сидя выпрямление руки в локте вверх (3×9).
30. Наклоны в стороны с одной гантелью в руке (3×30-50).
31. Подъем туловища из положения лежа (3×30-50).
ПЯТНИЦА
32. Приседание со штангой на плечах (3×9).
33. Выпрямление ног на специальном устройстве (3×9).
34. Сгибание ног лежа на специальном устройстве (3×9).
35. Выпады одной ногой со штангой на плечах (3×9).
36. Мертвая тяга штанги (3×9).
37. Поднимание плеч со штангой в руках (3×9).
38. Тяга гантели в наклоне одной рукой (3×9).
39. Ходьба на носках со штангой обратным хватом (3×15).
40. Сгибание рук со штангой обратным хватом (3×15).
41. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и касанием коленом груди (3×30-50).
42. Подтягивание коленей к груди сидя (3×30-50).