Главная / Тренинг / Культуризм / 3-й день. Программа упражнений

3-й день. Программа упражнений

Оцените статью

Джо Уайдер предлагает следующую программу упражнений раздельной системы, которая позволяет проработать: в понедельник и четверг — грудь, дельты, бицепс, трицепс и пресс, а во вторник и пятницу — бедра, спину, голень, предплечья и пресс.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим штанги лежа широким хватом (3×9).

2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (3×9).

3. Жим штанги стоя с груди (3×9).

4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя (3×9).

5. Тяга штанги к подбородку (3×9).

6. Тяга штанги в наклоне (3×9).

7. Сгибания рук со штангой стоя (3×9).

8. Трицепсовый жим штанги (3×9).

9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3×9).

10. Наклоны в стороны с гантелями в руках (3×30-50),

11. Подъемы туловища из положения лежа (3×30-50).

ВТОРНИК

12. Приседания со штангой на плечах (3×9),

13. Мертвая тяга штанги (3×9).

14. Поднимание плеч со штангой в опущенных доках (3×9).

15. Выпрямления ног сидя на специальном устройстве (3×9),

16. Сгибания ног лежа на специальном устройств (3×9).

17. Поднимания на носок одной ноги (3×9).

1341515586_3

18. Подъемы ног лежа на наклонной скамье (3×25).

19. Сгибания рук в запястьях хватом грифа снизу (3×15).

20. Сгибания рук в запястьях хватом грифа сверху (3×15),

21. Жим штанги узким хватом лежа (3×9). ^ ‘

22. Жим штанги лежа на наклонной скамье (3×9).

23. «Пуловер» через скамью с гантелью (3×9).

24. Жим штанги сидя из-за головы (3×9).

25. Разведение гантелей в стороны в наклоне вперед (3×9).

26. Тяга штанги в наклоне (3×9).

27. Сгибание рук с гантелями сидя на скамье (3×9).

28. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя о бедро (3×9).

29. Сидя выпрямление руки в локте вверх (3×9).

30. Наклоны в стороны с одной гантелью в руке (3×30-50).

31. Подъем туловища из положения лежа (3×30-50).

ПЯТНИЦА

 

32. Приседание со штангой на плечах (3×9).

33. Выпрямление ног на специальном устройстве (3×9).

34. Сгибание ног лежа на специальном устройстве (3×9).

35. Выпады одной ногой со штангой на плечах (3×9).

36. Мертвая тяга штанги (3×9).

37. Поднимание плеч со штангой в руках (3×9).

38. Тяга гантели в наклоне одной рукой (3×9).

39. Ходьба на носках со штангой обратным хватом (3×15).

40. Сгибание рук со штангой обратным хватом (3×15).

41. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и касанием коленом груди (3×30-50).

42. Подтягивание коленей к груди сидя (3×30-50).

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Поля для обязательного заполнения *

*

Подняться вверх