Базовые упражнения 2

4.1. Упражнения для трапецевидной мышцы спины

Упражнения выполняются

динамично с отягощениями, близкими к предельным. Предпочтительно применение в тренинге принципа «пирамиды».

4.1.1 .Толчковая тяга с подрывом. Со стартового положения, сделав короткий вдох, подъем штанги с помоста до полного выпрямления туловища с переходом на носки и одновременным поднятием плеч вверх и сведением их назад. Захват пальцев в замок даст возможность прочно удерживать гриф штанги в руках в момент подрыва и полностью реализовать силу участвующих в движении мышц.

4.1.2.Та же толчковая тяга, выполняемая с высоких подставок.

4.1.3.«Потягивания» плечами со штангой в руках (pi^c. 61).

9

4.1.4.Круговые вращения плечами, стоя со штангой в опущенных руках.

4.1.5.Более точное и концентрированное воздействие на трапецевидную мышцу обеспечат упражнения 4.1.3. и 4.1.4., выполняемые со штангой в руках, находящейся за спиной чуть ниже ягодичных мышц.

Формирующие упражнения

 

4.1.6. «Потягивания» плечами с гантелями (гирями) в руках (12-15 повторений и более).

4.1.7. Круговые вращения плечами в обе стороны с гантелями (гирями) в руках.

4.1.8. Усилием мышц спины (включая средние пучки трапецевидной мышцы) и мышц рук растягивание рукояток специальных приспособлений или тренажеров в стороны на уровне груди.

В данном упражнении трапецевидная мышца приводит лопатки к позвоночному столбу.

4.1.9. То же движение с использованием резинового бинта или пружинного эспандера.

4.2. Упражнения для широчайших мышц спины

Базовые упражнения

4.2.1. «Рычажная тяга, т.е. подтягивание руками стоя в наклоне нагруженного дисками конца грифа штанги к груди, в то время как другой конец закреплен или упирается в угол (рис. 62). Положение тела должно оставаться неизменным, локти двигаются как можно ближе к туловищу.

4.2.2. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (рис. 63). Предпочтительней в этом упражнении движение штанги не вертикально вверх, а по наклонной параллельно линии бедра (ноги слегка согнуты в коленях).

4.2.3. Тяга штанги вверх к груди лежа на высокой скамье лицом вниз (рис. 64). Для более качественной проработки мышц хват штанги рекомендуется менять.

4.2.4. Тяга штока блочного устройства широким хватом за голову сидя или стоя (рис. 65).

4.2.5. Тяга штока блочного устройства (блок вверху) сидя (стоя) широким хватом к груди (рис.66). Для сохранения равновесия к поясу можно прикрепить отягощение. Это упражнение рекомендуется совмещать с предыдущим, т.е. чередовать тяги к груди и за голову или выполнять их в суперсете.

4.2.6. Тяга рукоятки блочного устройства (блок вверху) средним и широким хватом к животу лежа на горизонтальной скамье лицом вверх (рис.67).

4.2.7. Тяга рукоятки блочного устройства (блок внизу) средним и узким хватом к животу сидя (рис. 68). Положение корпуса при этом должно оставаться неизменным. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на среднюю часть широчайшей мышцы спины и способствует увеличению ее в толщину.

4.2.8. Тяга к области талии стоя в наклоне прочной ленты (веревки), прикрепленной к тросу нижнего блока, что дает определенную свободу движения, увеличение амплитуды движения и возможность выбора нужной траектории (рис. 69).

4.2.9. Тяга рукоятки блочного устройства прямыми руками сверху вниз (рис. 70). Положение тела должно быть неизменным (лучше всего опереться на стену). Упражнение способствует росту нижней части широчайших мышц

спины.

4.2.10. Тяга штанги прямыми руками к бедрам лежа на горизонтальной скамье лицом вниз (рис. 71) — еще одно упражнение на формирование нижней части широчайшей мышцы спины. В конечной фазе движения рекомендуется зафиксировать снаряд на некоторое время.

4.2.11. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову (рис. 72) — одно из самых эффективных упражнений для роста вширь самой крупной мышцы спины (особенно ее верхней части).

4.2.12. Подтягивание на перекладине боком до касания ее грудью (рис. 73) — для средней и нижней частей широчайшей мышцы спины.

4.2.13. Тяга штока блочного устройства (блок вверху) двумя руками к животу стоя или сидя (рис. 74).

4.2.14. Тяга рукоятки блочного устройства (верхний блок) одной рукой к задней поверхности бедра (рис. 75). Слегка согнутое в локте положение руки остается неизменным во всех фазах движения.

4.2.15. Подъем прямых рук с гантелями назад к бедрам стоя в наклоне (рис.76). Для сохранения равновесия можно использовать упор головой в неподвижное препятствие.

4.2.16. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняемое с амортизаторами (рис. 77).

4.2.17. Тяга тяжелой гантели одной рукой к бедру стоя в наклоне с упором на свободную руку (рис. 78). Упражнение выполняется плавно, без раскачки и использования сил инерции. В верхней фазе движения необходимо стараться свести лопатки вместе и максимально «раскрыть» грудь.

4.2.18. Сведение рук через стороны за спину стоя или сидя (в руках — рукоятки блочных устройств или концы амортизаторов) — рис. 79.