Главная / Тренинг / Культуризм / Базовые упражнения

Базовые упражнения

Оцените статью

3.3.3.1.Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз

3.3.3.2.0тжимание от узких брусьев со значительным отягощением,

закрепленным на поясе.

Формирующие упражнения

3.3.3.3.Те же базовые упражнения, выполняемые с меньшим весом. При

выполнении отжиманий от брусьев колени подтянуть к груди.

3.3.3.4.Из положения «упор на перекладине узким хватом сверху» медленно

опуститься до нижнего среза груди и возвратиться в исходное положение.

3.3.3.5.Жим штока блочного устройства (блок сверху) стоя от груди

вертикально вниз средним хватом. Локти должны быть расставлены в стороны подальше от корпуса.

3.3.3.6.Тяга рукоятки блочного устройства стоя одной рукой сверху вниз вдоль

туловища до противоположного бедра.

Несколько полезных советов

Грудные мышцы сравнительно легко поддаются развитию, но чрезмерное их увеличение, не соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц спины, приводит к нарушению правильной осанки, стягиванию плеч вперед.

Хорошего результата в развитии грудных мышц можно достичь, выполняя различные жимы лежа на 3/4 полной амплитуды движения. При выполнении жима штанги лежа узким хватом нужно в конце движения задержать на несколько секунд руки в выпрямленном положении. Ввиду того, что жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из основных базовых упражнений на грудные мышцы, необходимо периодически менять угол наклона скамьи для создания постоянного стресса для работающих волокон.

images

Нынешний обладатель титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни считает возможным тренировать грудь до трех раз в неделю по 20-30 серий в одном занятии. Основные принципы его тренировки: сосредоточить главное внимание на мощных телостроительных упражнениях типа жим лежа, отжимания на брусьях, используя при этом принцип «пирамиды». Основной объем нагрузки приходится на малое (4-6) количество повторений с использованием вынужденных повторений и упражнений с неполной (1/2 — 1/4) амплитудой. Чемпион не пользуется суперсериями, а работает в режиме подходов с перерывом 60-90 сек.

А. Шварценеггер в период активного набора мышечной массы часто тренировал грудные мышцы в такой суперсерии:

— отжимания от брусьев с отягощениями;

— жим штанги лежа на наклонной скамье;

— разводы рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

IY. МЫШЦЫ СПИНЫ

Из наиболее крупных и мощных мышц спины (рис.60) можно выделить следующие:

1. Трапециевидная мышца. Придает особые очертания поясу верхней конечности. Начинается от верхней линии затылочной кости и прикрепляется многочисленными волосками к ключевому краю ключицы, к плечевому отростку лопатки и к оси лопатки. Функции этой мышцы очень сложны. К наиболее активным ее движениям следует отнести: участие в поднимании и вращении плеч, приведение лопаток к позвоночному столбу, разгибание позвоночного столба.

Хорошо развитая трапециевидная мышца создает красивую форму пояса верхней конечности и в, частности, способствует образованию тупого угла между ним и шеей. При излишне «ровных плечах» следует особо позаботиться о развитии этой мышцы с тем, чтобы при увеличении объема она заполнила своей массой прямоугольное пространство между шеей и поясом верхних конечностей и этим создавала гармоничную волнообразную линию плеча.

Под трапециевидной мышцей в непосредственной близости к позвоночному столбу расположены большая и малая ромбовидные мышцы. В функциональном отношении они действуют в одном направлении с трапециевидной мышцей и в противоположном — с передней зубчатой.

2. Самой крупной и сильной мышцей пояса верхних конечностей и туловища является широчайшая мышца спины. Обе широчайшие мышцы занимают большую часть площади поверхности спины. Конусообразный, сужающийся книзу торс — символ сильного мужчины. Основными функциями широчайшей мышцы являются: приведение поднятой руки вниз, заведение

за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.

3. Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц спины и выпрямляющую мышцу. Функции этой пары — разгибание позвоночника. Кроме этих основных мышц спины в широком спектре движений силового и координационного характера принимают участие верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца, большая и малая круглые мышцы (это в основном поверхностные мышцы) и ряд глубоколежащих мышц. Глубокие мышцы спины в отдельности выполняют самые разнообразные функции, однако все вместе они, в основном, беспечивают разгибание и выпрямление позвоночного столба, а вместе с ним и туловища.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Поля для обязательного заполнения *

*

Подняться вверх