Еще один вариант упражнения

(разработан и рекомендован клубом атлетизма «Виктория» г. Усть-Нарва).

1-й день.

Мышцы ног

1. Подъем на носках левой и правой ноги поочередно стоя с отягощением в руках (4×10-12).

2. Подъемы на носках сидя с отягощением на коленях (4×12-6). Уменьшение числа повторений в последних подходах объясняется увеличением веса отягощений.

3. Подъемы на носках стоя в наклоне с партнером на спине — так называемый «осел» (4×12)

4. Подъемы на носках стоя на бруске высотой 3-4 см (3 подхода до отказа).

Следующие два упражнения выполняются как суперсерия:

5. Сгибание ног лежа на специальном станке (4×12-8).

6. Разгибание ног сидя на специальном станке (4×12-8).

7. Приседание со штангой между ног (4×12-8).

8. Приседания со штангой на плечах (2×25).

Заканчивается тренировка упражнениями для мышц брюшного пресса.

1. Подтягивания до касания перекладины затылком с отягощением пояса (4×12-8).

2. Тяга рукоятки блочного устройства сидя за голову широким хватом (4×10- { 6).

3. Сведение рукояток блочных устройств назад за туловище стоя с расставленными в стороны руками (4×12-10).

4. Тяга штанги к животу стоя в наклоне, хват средний (4×10-8).

5. Мертвая тяга штанги (4×10-8).

6. Подъем гантелей на бицепсы поочередно каждой рукой стоя (4×12-10).

7. Подъем штанги на бицепсы стоя (4×10-12).

Упражнения 2-3 и 6-7 выполняются как суперсерии, тренировка заканчивается упражнениями для мышц брюшного пресса.

Мышцы верхнего плечевого пояса и груди.

1. Подъемы прямых рук с гантелями через стороны вверх (4×12-15).

2. Тяга гантели (штока блочного устройства) рукой к бедру стоя в наклоне (4×12).

3. Жим штанги из-за головы сидя (4×12).

4. Подтягивание на перекладине до касания затылком; хват средний (4×10).

5. Разгибание рук со штоком блочного устройства стоя; локти неподвижны (4×8-10).

6. Отжимания на брусьях с отягощением (4х8х-10).

7. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (3×10).

8. Тяга к груди штока блочного устройства; хват средний (3×10).

9. «Французский» жим лежа на горизонтальной скамье (4х8в10).

10. Жим штанги средним хватом сидя на наклонной скамье (4×10).

11. Разводы рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (4×10-12).

12. Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье (4×10-12).

13. «Пуловер» со штангой (4×20).

Упражнения 5-6, 7-8, 10-11, 12-13 выполняются как суперсерии. Тренировка заканчивается проработкой мышц брюшного пресса. j

После того, как усвоена программа трехдневных сплитов, можно переходить на четырехдневный в недельном цикле. Здесь также возможны варианты.