Комплекс упражнений

Упражнения, объединенные скобками, выполняются как суперсет.

Введение более сложных пяти- и шестидневных схем диктуется либо нехваткой времени для длительных занятий и ограничением тренинга в день

до часа и менее, либо специфическими целями, требующими повышения уровня интенсивности занятий.

Пятидневный сплит образуется из четырехдневного. Берется любой из его вариантов и в первую неделю к понедельнику и четвергу добавляется еще один тренировочный день с той же программой, а во вторую неделю в дополнительный пятый день включается программа вторника и пятницы.

Пятидневная схема тренинга является переходной к шестидневному сплиту. Более простая схема шестидневного сплита формируется по тем же принципам, что и пятидневный. Однако начать тренироваться по шестидневной схеме необходимо, исходя из того, что каждая группа мышц прорабатывается в неделю дважды.

 

Комплекс упражнений такого шестидневного сплита может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК — ЧЕТВЕРГ (грудь, широчайшие мышцы спины, пресс).

1. Жим штанги лежа широким хватом.

2. Жим штанги средним хватом на наклонной скамье.

3. «Пуловер» со штангой. ,

4. Подтягивания к груди на перекладине.

5. Тяга штанги в наклоне двумя руками.

6. Подъем согнутых в коленях ног на перекладине.

ВТОРНИК — ПЯТНИЦА (плечи, бицепс, трицепс, предплечье, пресс),

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя,

2. Жим штанги с груди стоя широким хватом.

3. Махи гантелями в стороны стоя.

4. бицепсы с гантелями сидя попеременно.

6. Жим штанги лежа очень узким хватом.

7. Подъем туловища лежа на наклонной скамье головой вниз.

СРЕДА — СУББОТА (бедра, голень, нижняя часть спины, пресс).

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Выпады со штангой на плечах. ,

3. Двуглавая мышца бедра в специальном станке лежа.

4. Голень в специальном станке стоя.

5. Мертвая тяга штанги на специальном станке.

6 Подъем ног лежа на наклонной скамье головой вверх.

После 2-3-месячного тренинга по предложенным схемам можно переходить к шестидневному сплиту с проработкой каждой группы мышц трижды в неделю. Примером такой системы, когда в понедельник, среду и пятницу тренируются грудь, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс, может быть такая:

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим штанги лежа.

2. Жим штанги под углом.

3. «Пуловер» со штангой.

4. Подтягивание к перекладине.

5 Тяга штанги в наклоне.

6. Приседания со штангой на плечах.

7. Выпады со штангой на плечах.

8. Двуглавая мышца бедра в станке лежа.

9. Подъем туловища лежа на наклонной скамье головой вниз.

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ