Главная / Тренинг / Культуризм / МЫШЦЫ БЕДРА. Часть 2

МЫШЦЫ БЕДРА. Часть 2

Оцените статью

7.1.1.4. Жим ногами на специальном устройстве лежа на спине (рис.158). Основная нагрузка падает на квадрицепсы в том случае, когда линия выпрямленных ног параллельна боковым направляющим устройства или смещена относительно них в сторону головы.

7.1.1.5. Жим ногами сидя на перемещающейся тележке специального устройства (рис. 159).

7.1.1.6. Приседания на специальном устройстве с грузом, закрепленным на перемещающейся по наклонным направляющим тележке (рис. 160).

Во всех перечисленных упражнениях идеальным считается положение ног на ширине плеч со слегка расставленными в стороны носками. При положении «носки вместе, пятки врозь» основную работу выполняют наружные волокна мышц бедер. И, наоборот, при сильно разведенных носках нагрузка падает на волокна, расположенные с внутренней стороны передней группы мышц бедра. Оба варианта положения ступней ног культуристы используют также для тренировки приводящих мышц бедра.

7.1.1.7.Приседания со штангой, расположенной между ногами, руки

удерживают гриф разнохватом сзади и спереди туловища (так называемый «подъем седлом» или «приседания Джефферсона») — рис. 161. Для облегчения нагрузки на кисти через плечо можно перебросить широкий ремень, закрепленный за дисками штанги.

7.1.1.8.«Приседания Гаккеншмидта» Это довольно сложное по технике

исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъеме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы бедер (рис. 162).

7.1.1.9.Выпады вперед каждой ногой поочередно со штангой на плечах (рис.

70-1323885369_vahsait.net

163). Амплитуда движений должна быть максимальной. Кроме квадрицепсов в этом упражнении значительную нагрузку испытывают и приводящие мышцы бедра.

7.1.1.10. Подобное предыдущему упражнению воздействие на мышцы ног , оказывает подъем по ступенькам (или на подставку каждой ногой

поочередно) с легкой штангой на плечах (рис. 164). Туловище при этом должно быть выпрямленным, движения — плавными, без рывков.

Формирующие упражнения

7.1.1.11.Приседание со штангой, удерживаемой руками на бедрах (так

называемые «Сизифовы приседания») — отличное упражнение для улучшения рельефности квадрицепсов. При выполнении «Сизифовых приседаний» необходимо выдерживать прямую линию, составленную туловищем и бедрами (рис. 165), ступни и колени должны быть сведены вместе. Для сохранения равновесия можно опираться спиной

о стену или воспользоваться поддержкой партнера.

7.1.1.12. Перемещение туловища со штангой за плечами от одной стопы к другой из положения стоя с широко расставленными ногами (рис. 166). Глубина седа должна диктоваться величиной отягощения. Активное участие в выполнении упражнения принимают ягодичные мышцы.

7.1.1.13.Передвижение на полусогнутых ногах с легкой штангой за плечами

(«гусиный шаг»). Корпус стараться держать прямо, глубина седа, как и в предыдущем упражнении, выбирается произвольно в зависимости от веса снаряда (рис. 167).

7.1.1.14.Выпрямление ног сидя на специальном станке (рис. 168). Темп

выполнения упражнения должен исключать инерционные силы; желательно зафиксировать отягощение в верхней точке в момент наивысшего сокращения мышц.

7.1.1.15. Увеличить

амплитуду движения по сравнению с предыдущим упражнением можно, использовав наклонную подставку и специальные сандалии с прикрепленным к ним отягощением (рис. 169).

7.1.1.16. Приседания на одной ноге («пистолет»), выполняемые на

широкой скамье с отягощением в руке (другой рукой для сохранения равновесия можно держаться за неподвижный предмет) — рис.170.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Поля для обязательного заполнения *

*

Подняться вверх