Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
В 30-х годах нынешнего столетия Джо Уайдер разработал собственную систему тренировок для развития мускулатуры, которую называл «бодибилдингом» (телостроительством). Им впервые и были сформулированы основные принципы искусства «строить свое тело». Незначительно измененные и дополненные, они и сегодня применяются культуристами разных уровней подготовки.
В заключение можно отметить, что использовать все вышеуказанные принципы одновременно просто невозможно. Культуризм — это вид спорта, который предполагает постепенное развитие: подключая дополнительные упражнения к своей программе, прибавляя нагрузки к каждому упражнению, можно постепенно освоить всю систему принципов усовершенствованной подготовки.
И так, самый простейший сплит трехдневный.
Вариант 1. (Комплекс Валентина Дикуля, рис. 4).
I день
Для мышц груди
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват широкий (4×8).
2. Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамье (4×10).
Для широчайших мышц спины
3. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком (4 подхода с максимальным количеством повторений).
4. Тяга штанги к животу стоя в наклоне (4×8).
Для мышц ног
5. Приседания со штангой на плечах (5×6).
6. Подъем на носки стоя со штангой на плечах (4×10-15).
Для мышц брюшного пресса
7. Поднимание туловища лежа вниз головой с отягощением в руках (4 подхода до отказа).
8. Подъемы прямых ног лежа на наклонной скамье головой вверх (4 подхода до отказа).
II день
Для дельтовидных мышц
9. Жим штанги из-за головы сидя (4×8).
10. Тяга штанги к подбородку стоя; хват узкий (4×6).
Для бицепсов
11. Подъем на бицепсы штанги; хват средний (4×8).
12. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на наклонной скамье (4×8).
Для трицепсов
13. «Французский» жим штанги стоя; положение локтей не менять (4×8)
14. Отжимания на брусьях (4×8).
Для мышц брюшного пресса Повторить упражнения из комплекса I-го тренировочного дня.
Для мышц груди
15. Жим тяги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье средним хватом (5×8).
16. Опускания рук со штангой за голову лежа на горизонтальной скамье — «пуловер» (4×8).
Для широчайших мышц спины
17. Тяга штанги к груди стоя в наклоне; хват широкий (4×8).
Для мышц ног
18. Разгибание ног поочередно с прикрепленным к ступням отягощением (4×10).
19. Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье лицом вниз с прикрепленным к ступням отягощением.
Упражнение 18 и 19 могут выполняться в специальном станке; темп выполнения — умеренный с задержкой в момент максимального сокращения работающих мышц.
Для мышц предплечья
20. Сгибание и разгибание кистей сидя со штангой в руках; кисти свисают;
хват сверху и снизу поочередно (3×12 на каждый вид хвата).
