Главная / Тренинг / Культуризм / Сохранения воздействия нагрузки

Сохранения воздействия нагрузки

Оцените статью

Формирующими также могут служить все базовые упражнения на данную мышечную группу, выполняемые в умеренном темпе с большим числом повторений в каждом сете и соответственно меньшим весом снарядов.

При работе с гантелями к ним можно пристроить дополнительные приспособления в виде параллельных ручек с целью сохранения воздействия нагрузки на всей амплитуде движения, а, следовательно, увеличения временного отрезка, при котором происходит сокращение мышечных волокон (рис. 47).

3.2.2.1. Жим штанги лежа средним хватом на горизонтальной скамье (рис.48).

3.2.2.2. «Пуловер» с тяжелой штангой лежа на горизонтальной скамье средним хватом по полной амплитуде движения (рис.49). Положение слегка согнутых в локтях рук не должно изменяться во всех фазах движения.

Формирующие упражнения

3.2.2.3. «Пуловер» с гантелями лежа на горизонтальной скамье (рис. 50). Руки движутся слегка согнутыми на уровне плеч или уже. Движение также выполняется по полной амплитуде.

3.2.2.4. Отжимания в упоре лежа (рис. 51). Кисти располагаются параллельно туловищу на ширине плеч. На спине с помошью партнера удерживается отягощение. Темп умеренный. Локти при выполнении упражнения стараться держать возможно дальше от туловища.

3.2.2.5. «Раскатка» на катках или гантелях в стороны из положения упора лежа до касания пола грудью и возвращение в исходное положение силой сокращения грудных мышц (рис. 52).

3.2.2.6. Сведение рукояток блочных устройств до касания кистями лежа на горизонтальной скамье (рис. 53).

3.2.2.7. То же упражнение, но выполняется стоя в наклоне.

3.2.2.8. Сведение согнутых в локтях рук на специальных тренажерах для развития грудных мышц.

3.2.3. Внутренний отдел (1с).

Базовые упражнения

3.2.3.1. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (рис. 54).

3.2.3.2. Разводка гантелей по неполной амплитуде с обязательным скрещиванием рук в конечной фазе движения (рис. 55).

hvicha_hasaya_2_(big)

Формирующие упражнения

3.2.3.3. Сведение рукояток блочных устройств со скрещиванием рук лежа на горизонтальной скамье (рис. 56). В последней фазе движения — фиксация с максимальным напряжением грудных мышц.

3.2.3.4. То же упражнение, выполняемое стоя в наклоне (рис. 57).

3.2.3.5. Тяга рукоятки блочного устройства стоя одной рукой до уровня плеч по полной амплитуде (рис. 58).

3.2.3.6. Аналогичные приведенным выше упражнения с использованием эспандера и амортизаторов.

3.2.3.7. Отжимания в упоре лежа. Кисти рук располагаются вместе и параллельно туловищу.

3.3. Упражнения для нижней части грудных мышц

3.3.1. Наружный отдел (Зн).

Базовые упражнения

3.3.1.1. Жим штанги широким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз.

3.3.1.2. Жим тяжелых гантелей лежа на наклон ной скамье головой вниз от плеч и шире.

3.3.1.3. Разводы тяжелых гантелей лежа на на клонной скамье головой вниз.

3.3.1.4.0тжимания от параллельных широко расставленных брусьев с

отягощением в поясе (рис. 59). Опускаться как можно ниже. Выпрямление рук в конечной фазе движения необязательно (его выполняют в основном трицепсы).

Формирующие упражнения

3.3.2. Средний отдел (2н).

Базовые упражнения

3.3.2.1.Жим штанги средним хватом лежа на наклонной скамье головой вниз.

Формирующие упражнения

3.3.2.2.Сведение рук на уровне талии слегка согнутыми в локтях руками с

использованием блочных устройств или специальных тренажеров.

3.3.2.3.Отжимания от параллельных нешироких брусьев с небольшим

отягощением или без такового.

3.3.3. Внутренний отдел (1н).

Во многом красивая форма груди определяется так называемой нижней подрезкой и четкими разделениями левой и правой грудных мышц. Нижний обрез должен быть максимально резким и «сухим», иначе будет складываться впечатление «отвислой» груди. Поэтому проработке внутреннего отдела нижней части грудных мышц необходимо уделять такое же внимание, как и при развитии ее верхних, обычно отстающих, частей. В силу выше сказанного, упор в тренировках должен быть сделан именно на формирующие упражнения.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Поля для обязательного заполнения *

*

Подняться вверх