ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА

У начинающих атлетов должно быть 3 тренировки в неделю, продолжительностью 1-1,5 часа. Главное — постоянство занятий. Лучше заниматься каждый день по 45 минут, нежели пропускать тренировки, стараясь компенсировать пропуски чрезмерной продолжительностью занятий. Цикличность занятий — золотое правило культуризма.

Можно мысленно проделать упражнение. Обычная пауза между подходами — 2-2,5 минуты, но она может быть и больше в зависимости от тренированности сердечно-сосудистой системы.

Теперь об упражнениях. В культуризме есть такие фундаментальные упражнения, без которых не может обойтись ни один атлет, независимо от

сложения, возраста и тренировочного стажа. Поэтому при составлении тренировочных комплексов обязательно найдите для них место.

Это жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, мертвая тяга, жим штанги стоя (сидя), подъем штанги на бицепсы, отжимание от брусьев, подтягивание на перекладине.

Итак, примерный комплекс упражнений начального периода (см. рис.2).

Разминка.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 выполнений в подходе). Каждое последнее повторение в подходе выполняется с напряжением.

2. Подтягивание на перекладине (3 подхода до отказа).

3. Разводы рук с гантелями в стороны стоя (3×12).

4. Приседания со штангой на плечах (3×10-12).

5. Подъем на носки стоя со штангой на плечах (3×15-20).

6. Лежа на горизонтальной скамье руки со штангой опускать за голову — «пуловер» (3×8).

7. Стоя (сидя) — опускать руки со штангой за голову — «французский» жим. Локти держать вертикально и неподвижно (3×10).

8. Подъем штанги на бицепсы (3×10).

9. Ноги закреплены на наклонной скамье — подъем туловища (3 подхода до отказа). *

* 10. Лежа на наклонной скамье подъем прямых ног (3 подхода до отказа).

Прозанимавшись 2-3 месяца, необходимо вдумчиво разобраться в воздействии упражнений на определенные мышцы. Выбор методики дальнейших трениррвок сугубо индивидуален. По мере накопления опыта можно точнее

избрать нужную методику занятий, определить оптимальные варианты.

 

Успехи, достигнутые за первые недели тренировок, обычно бывают значительными. Необходимо помнить о полноценном отдыхе (сон не менее 8 часов), питании, восстановительных средствах (массаж, баня).

За первый этап тренировок организм адаптируется к предъявляемым нагрузкам, и необходимым условием дальнейшего прогресса является увеличение нагрузки. Исходя из этого можно предложить следующий вариант тренировочной системы на очередные 2-3 месяца (см. рис.З).

Весь комплекс упражнений выполняется 3 раза в неделю:

1. Жим штанги лежа (5×8, либо по принципу пирамиды — 10, 8, 8, 6, 6 — в каждом последующем подходе вес штанги увеличивается).

2. Разведение рук с гантелями лежа (4×10).

3. Приседания со штангой на спине (5×8, либо 10, 8, 8, 6, 6).

4. Выпрямление ног на специальном устройстве либо «приседания Гаккеншмидта» (штанга за спиной в опущенных руках, 3×10).

5. Жим штанги сидя за спиной из-за головы (4×8).

6. Тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (4×10).

7. Тяга штанги широким хватом в наклоне (4×8).

8. Тяга сверху на блоке сидя либо тяга гантели в наклоне (4×10).

9. Подъем штанги на бицепсы стоя (4×8).

10. Подъем гантелей на бицепсы сидя (4×10).

11. Жим штанги лежа узким хватом (4×8).

12. «Французский» жим штанги стоя (4×10).

13. Становая тяга штанги (4×6).

14. Любое упражнение на пресс (3 подхода до предела).

Если при работе по предложенной схеме полного восстановления не происходит, го есть масса мышц растет неудовлетворительно, можно на 1-2 недели ввести следующую схему занятий, рекомендуемую Л.Остапенко и В.Шубовым. В недельном трехразовом цикле будет два дня тяжелого тренинга и один — относительно легкого, который обеспечит более совершенное восстановление. Первый и второй подходы в каждом упражнении — разминочные, а в 3-5 подходах работа с максимально возможным весом. Отдых между сериями не более одной минуты.