ТРИЦЕПС

Короткая внутренняя головка по отношению к плечевой кости находится с внутренней стороны, короткая наружная (1) — с наружной. Короткие головки относятся к односустазным, а длинная головка — к • двухсуставным мышцам. Данная головка (2) начинается от лопатки, внутренняя наружная короткая — от задней поверхности плечевой кости и от внутренней и наружной перегородок. Одним общим сухожилием все головки этой мышцы прикрепляются к локтевой кости. Действуя совместно, все головки трицепса разгибают прдеплечье, приводят плечо и участвуют в повороте кисти и предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча намного массивнее и сильнее двуглавой, быстро прибавляет в силе и выносливости. Поэтому трицепсу всегда необходимо давать большую нагрузку, нежели бицепсу.

Напомним основные варианты воздействия нагрузки на различные головки трицепса:

• — если кисть вместе с предплечьем повернута наружу (супинирована), то работает, в основном, наружная короткая и длинная головка;

• — если кисть пронирована (повернута вместе с предплечьем внутрь), то основная нагрузка ложится на внутреннюю короткую и длинную головки.

Зная эти особенности и помня, что прорабатываемая мышца должна быть максимально изолирована от участия в движении других мышц, можно добиться желаемой корректировки форм трицепса.

Следуя принятой форме изложения, условно разобьем трехглавую мышцу плеча на две части: верхнюю и нижнюю. Рассмотрим действие всевозможных упражнений на эти части трицепса с точки зрения проработки внешних и внутренних волокон мышцы.

5.2.1. Упражнения для верхней части трицепса.

Внутренние волокна.

Базовые упражнения.

5.2.1.1. Допустимо применение легкого «митинга» в последних повторениях сета.

5.2.1.2. Отжимания от узких па рал- ‘ лельных брусьев с весом, закрепленным сзади на поясе (рис. 112). Опускаться глубоко не следует (работа выполняется в 3/4 амплитуды движения).

5.2.1.3. Подъем штанги на трицепс ото лба лежа на горизонтальной скамье (рис. 113). Хват грифа — ладонями к себе. Положение локтей (вертикальное) не менять.

5.2.1.4. Жим стоя (сидя) штанги из-за головы («французский» жим) — рис. 114. Положение локтей неизменно. Допустимо применение «читинга» в начальной* фазе движения для последних повторений подхода.

5.2.1.5. Разгибание рук со штоком верхнего блочного устройства хватом снизу стоя (рис. 115). Локти прижаты к туловищу и не меняют своего положения.

Формирующие упражнения

5.2.1.6. «Французский» жим стоя (сидя) двумя руками гантели или гири (рис. 116). Движение выполняется «чисто» и плавно.

5.2.1.7. Жим гантели одной рукой сидя (стоя) из-за головы (рис. 117). С целью изоляции работающей мышцы локоть рекомендуется зафиксировать в вертикальном положении (например, упереть плечо в стену).

5.2.1.8. «Французский» жим гантелей одновременно или попеременно каждой рукой лежа на горизонтальной скамье (рис. 118).

5.2.1.9. «Французский» жим стоя (сидя) рукоятки нижнего блочного устройства хватом к себе (рис. 119).

5.2.1.10. Трицепсовый жим рукоятки блочного устройства сидя (блок сверху); плечи лежат на наклонной поверхности (рис. 120). Применять все разновидности хвата.

5.2.1.11. То же упражнение, выполняемое каждой рукой поочередно.

5.2.1.12. Трицепсовый жим одной рукой стоя (сидя) рукоятки верхнего блочного устройства (рис. 121). Положение локтя, как и в предыдущих упражнениях, не менять.

5.2.2. Упражнения для верхней части

5.2.2.1. Трицепсовый жим штока верхнего блочного устройства за спиной вдоль туловища (рис. 122).

5.2.2.2. Отжимания от параллельных брусьев (сидений стульев) с отягощением у пояса (лежащим на бедрах). Ступни ног

находятся в одной плоскости с кистями рук и выше (рис. 123).

трицепса.

Наружные волокна

Представленные выше формирующие упражнения с использованием противоположного хвата можно дополнить упражнениями с амортизаторами и собственным весом: