Упражнения по характеру

При выполнении всех упражнений с тяжелыми снарядами важно контролировать дыхание: в начале движения делается полувдох и на максимальном усилии — на выдохе задержка дыхания.

Распространенная ошибка — глубокие вдохи перед подходом.

7.1.2. Упражнения для задней группы мьшцы бедра

 

Многие атлеты пренебрегают тренингом бицепса бедра, что не только приводит к диспропорциям в развитии мышц ног, но может стать причиной серьезных травм при применении значительных отягощений. Несмотря на то, что эти мышцы хорошо поддаются тренировке, начинать их проработку следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.

Базовые упражнения

7.1.2.1. «Мертвая тяга» штанги с выпрямленными ногами; спина прямая или прогнутая. Упражнение способствует растягиванию сгибателей бедра.

7.1.2.2. Половинчатое сгибание ног с большим весом в специальном станке (рис. 171). В последующих повторениях рекомендуется применение «читинга», но с условием, что область таза не должна отрываться от скамьи, т.к. в этом случае в работу включаются ягодичные мышцы.

7.1.2.3.Сгибание ног с прикрепленным к щиколоткам ремнем блочного

устройства лежа на горизонтальной скамье лицом вниз (рис. 172). Темп выполнения — умеренный, без рывков, движения — по полной амплитуде с задержкой в момент максимального мышечного сокращения.

7.1.2.4.Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняемое с

использованием вместо блочного устройства специальных сандалий с закрепленным на них отягощением или других подобных приспособлений (рис. 173). Выполнять упражнение предпочтительней на наклонной скамье с целью увеличения той части амплитуды движения, в которой происходит воздействие отягощения.

7.1.2.5. Сгибание одной ноги с прикрепленным к ступне отягощением стоя с упором колена в край скамьи (рис. 174).

7.1.2.6. Подъем прямой ноги с прикрепленным к ступне отягощением стоя (рис. 175). Необходимо помнить, что в выполнении этого упражнения участвуют помимо верхних частей бицепса бедра и мышцы ягодиц.

В предложенных разделах не сгруппированы упражнения по характеру воздействия на верхнюю и нижнюю части мышц бедер из-за сложного мехнизма их действия и относительного многообразия мышечных волокон, выполняющих различные функции. При составлении тренировочных планов подбор упражнений можно осуществлять по следующему-правилу:

• — верхние области мышц несут основную нагрузку при сгибании, разгибании и вращении бедер в тазобедренном суставе;

• — нижние части мышц бедер более.активно участвуют в работе по сгибанию, разгибанию и вращению голени в коленном суставе.

Еще раз следует подчеркнуть, что основа успеха в увеличении силы и мышечной массы — это тренировки с большими весами на снарядах Этот принцип особенно актуален для крупных мышечных массивов бедер, основным упражнением в тренировке которых считаются приседания со штангой. Поэтому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой тренировочной системе, какую бы цель эта система не преследовала.

Известный великолепным развитием ног з культуристическом мире Виктор Ричардс строит свои -тренировки следующим образом: периодичность — дважды в неделю: один тренинг сконцентрирован вокруг приседаний, другой — вокруг жима в станке. Приседания он начинает обычно с трех разминочных подходов с большим числом повторений. Затем устанавливает «рабочий» вес и делает 5 подходов по 5-8 повторений. После этого переходит к «приседаниям Гаккеншмидта» с большими весами по полной амплитуде (4-5 подходов по 5-8 повторений). Заканчивает тренировку ног проработкой задних частей бедер в станке 4×8-10). В предсоревнова- тельный период Ричардс после тяжелых приседаний выполняет глубокие с малым весом «приседания Гаккеншмидта» (3×25), затем следует проработка квадрицепса в станке. Всего набирается около 15 подходов.

Арнольд Шварценеггер рекомендует для более качественной проработки мышц применять принцип «стриптиз» в приседаниях со штангой на плечах, жиме лежа ногами и «приседаниях Гаккеншмидта» (6 подходов по 6 повторений). В конце каждого подхода после последнего повторения надо пытаться сделать дополнительные движения в 1/3 и 1/4 амплитуды, что обеспечит больший приток крови к работающим мышцам, тем самым увеличивая тренировочный эффект. .

При акцентированной проработке нижних частей бедер не следует полностью подниматься из глубокого седа до выпрямления ног в приседаниях, а работать только в 3/4 амплитуды. И, наоборот, половинчатые приседания (полуприседы) способствуют развитию верхних областей мышц бедер. Самым распространенным суперсетом для проработки мышц-антагонистов бедра является выполнение в специальном станке сгибания и разгибания голени. Здесь, как и в других упражнениях, для качественной проработки мышц бедер необходима максимальная вариативность выполнения упражнений: изменение положения ступней, работа по полной и частичной амплитуде, применение различных тренировочных принципов, изменение веса снарядов, пауз для отдыха и т.п.