Упражнения

Для мышц брюшного пресса

Упражнения аналогичны приведенным в 1-й и 2-й тренировочные дни.

ВАРИАНТ II (практикуется в секции атлетизма центрального стадиона им.Ленина в Лужниках).

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим из-за головы сидя, хват широкий (4×6-8).

2. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук в стороны (4×8-10).

3. Подъем на бицепс сидя под углом 45 градусов (4×6-8).

4. «Французский» жим из-за головы, хват узкий (4×6-8).

5. Жим штанги лежа, хват средний (4×8).

6. Тяга троса на блочном устройстве сидя, за голову, к лопаткам (4×6-8).

7. Подъем туловища вверх, лежа на наклонной доске (4 подхода до отказа).

8. Стоя повороты (или наклоны) с легкой штангой в стороны (4×8-10).

СРЕДА v

1. Упражнения на специальном устройстве для передней и задней поверхности бедра (4×6-8).

2. Подъем с отягощением на носки (3×6-8).

3. Наклоны вперед со штангой на плечах (3×5-6).

4. Со штангой на плечах выполнять поочередные выпады вперед (так называемая разножка), темп средний (3×10-12).

5. «Пуловер» с гантелями из-за головы лежа на горизонтальной скамье (4×6- 8).

6. Жим штанги лежа, хват узкий (4×6-8).

7. Подъем штанги с отягощением у затылка из положения лежа на наклонной скамье (4 подхода до отказа).

8. Повороты туловища по часовой стрелке с отягощением в руках (3×12-15).

ПЯТНИЦА

1. Подтягивание на перекладине с отягощением у пояса до касания грудью. Хват узкий, вис боком (3×6).

2. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса (опускаться между жердями как можно ниже) (3×6).

3. Подъем штанги на бицепсы стоя, хват средний (3×6-8).

4. Жим штанги из-за головы стоя, хват широкий (4×6-8).

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне вперед (3×6-8).

6. Упражнения на специальном устройстве для передней и задней поверхности бедра — по 2 подхода для каждой стороны по 10-12 раз.

7. Подтягивание на перекладине до касания затылком, хват широкий (4×6).
8. Любое упражнение для пресса (3 подхода до отказа).