Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
В день легкого тренинга выполнить два напряженных упражнения без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам растянуться, формирует мышцы и улучшает их кровоснабжение. Два подхода полных приседаний дают метаболическую стимуляцию.
ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА
1. Жим штанги лежа средним хватом (5×6-8).
2. Жим штанги из-за головы (5×6-8).
3. Тяга штанги в наклоне (5×6-10).
4. Подъем штанги на бицепсы (5×8-10).
5. Трицепсовый жим лежа со штангой (5×8-10).
6. Пол у приседы со штангой (5×8-10).
СРЕДА
1. Отжимания на брусьях без отягощения до максимума (5 подходов).
2. Подтягивания на перекладине без отягощения до максимума (5 подходов).
3. Приседания со штангой на плечах (5×10).
4. Мертвая тяга (4×10).
Почувствовав себя отдохнувшим и готовым к наращиванию нагрузок, можно вернуться к прежней схеме тренинга.
В конце каждого месяца занятий обычно делаются так называемые «прикидки» в двух-трех основных упражнениях, т.е. попытки поднять предельный вес; чаще всего это касается жима лежа, приседаний, «мертвой тяги».
Если из месяца в месяц на прикидках результаты растут, то это означает, что методика выбрана правильно. Если нет, то нужен поиск новых путей. Их множество: ширина хвата и угол движения штанги, варьирование веса отягощений и сбалансированность питания, режим дня (особенно сна) и психологическая настроенность на тренировочный процесс в целом.
И еще один совет. Не следует проскакивать через все упражнения бездумно. Сосредотачивайтесь на них! Выкладывайтесь на каждой тренировке! И результаты не замедлят сказаться.
Основоположник теории современного культуризма Д. Уайдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. «Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с уровнем силы в данный день. Порой у вас будет больше энергии, и вы будете в состоянии поднять более значительный вес. В другие дни энергии может быть меньше, и вы должны снижать вес снарядов. Важный момент: использовать максимальный для данного дня вес и выполнять с ним соответствующее число подходов и повторений.»
Через два месяца занятий рекомендуется сделать недельный перерыв в тренировках и оценить свои удачи и неудачи. Помните об одном из правил
культуризма: чуть-чуть недорабатывая на каждом занятии, все равно будете медленно, но упорно прогрессировать, перенапряжение и перетренированность не только приостановят продвижение вперед, но и отбросят назад. Поэтому не следует торопиться переходить к раздельной схеме тренировок (о ней речь в следующей главе), если нет достаточной подготовки в начальных циклах. Лучше потерпеть пару месяцев, и успехи придут.
После начального этапа настает время знакомства и с более сложными принципами тренировок культуризма. В это время спортсмен уже знаком в достаточной мере со многими «науками» этого вида спорта, его организм хорошо подготовлен к дальнейшей работе.
