Жимы и тяги

Оцените статью

Различные тяги штанги стоя выполняются так же, как и приседания, со слегка прогнутой или прямой спиной. При выполнении упражнения в соревновательном стиле ноги занимают удобное для каждого конкретного атлета положение. Если ноги поставлены на ширину плеч и слегка согнуты, то движение начинают именно они, и только в последней фазе движения в работу активно включаются мышцы спины. Это классическая форма выполнения тяг, применяемая и тяжелоатлетами. Другой формой является тяга в так называемом «сумо-стиле». Она выполняется в основном силой мышц

спины при несгибаемых широко расставленных ногах (носках врозь). В конечной фазе тяг, когда вес поднят, лопатки должны быть сведены вместе. Все тяги должны выполняться плавно, без рывков, особенно при отрыве штанги от помоста. ,

Различные жимы лежа являются стержневыми упражнениями для развития верхней части тела, т.к. в движении участвуют мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы, широчайшие мышцы спины. Если локти во время жима развернуты в стороны, то основная нагрузка ложится на мышцы груди, если же локти двигаются в непосредственной близости от туловища, то в работу включаются трицепсы.

27995_70065

При выполнении разводов лежа с отягощением полностью выпрямлять руки в локтях не стоит — так меньше вероятность получить травму связок.

Подъемы на бицепсы. Упражнение с виду нехитрое, но и здесь есть маленький нюанс — отягощение должно двигаться по дуге. Добиться этого можно, зафиксировав локти посредине корпуса.

Для трицепсов существует множество упражнений. Для правильного выполнения «французского» жима или его модификаций достаточно держать локти неподвижными.

Следовательно, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, которые бы обеспечили выполнение в подходе от 6 до 10 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.

2. Не следует применять отягощения, с которыми возможно выполнение только 1-2 повторений, т.к. суммарная величина выполненной работы будет невелика, а значит, и суперкомпенсация будет незначительна.

3. В каждое занятие обязательно включать одно из так называемых базовых упражнений на наиболее важные мышечные группы (приседания, жим лежа, мертвая тяга и др.). Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

На основании изложенного и должны составляться комплексы для наращивания мышечной массы. Необходимо помнить, что любая программа должна выполняться не дольше 3 месяцев, в противном случае организм адаптируется, и прирост результатов прекратится. Если же при хорошем восстановлении наблюдается прогресс в силе, как исключение, программу можно «растянуть» еще на 2-3 месяца.

Причин диспропорций в атлетическом сложении в основном две.

http://niros.org

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Поля для обязательного заполнения *

*

Подняться вверх