Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)
Длительность (в неделях): 4-6 Интенсивность: 50-70% 1ПМ Повторы: 8-20 Сеты: 3-5
Отдых: 2-4 минуты Цели: гипертрофия, ОФП
Длительность (в неделях): 4-6 Интенсивность: 75-86% 1ПМ Повторы: 4-6 Сеты: 3-5
Отдых: 2-4 минуты Цели: Сила
Длительность (в неделях): 3-4
Интенсивность: 86-93% 1ПМ
Повторы: 3-5
Сеты: 3-5
Отдых: 3-5 минут
Цели: Абсолютная сила
Длительность (в неделях): 2-4
Интенсивность: 93%+ 1ПМ
Повторы: 1-3
Сеты: 2-3
Отдых: 4-7 минут
Цели: Пиковая сила
Фаза: Переходный период (Активный отдых)
Перерыв в тренировках Длительность (в неделях): около 4
Использовать систему очень просто — в этом, кстати, и ее главный минус. Все что от вас требуется — это знать дату соревнований и отсчитать от нее длительность всех фаз. Тренировки начинаются с высокого объема и низкой интенсивности (см. % от 1ПМ). Каждую неделю, в каждой последующей фазе, вы увеличиваете интенсивность и уменьшаете объем.
Чтобы избежать проблем, следует очень точно оценивать свой 1ПМ. Если в приседе за 1ПМ ты возьмешь 200кг, но на самом деле можешь присесть только 180кг, поначалу особенной разницы ты не почувствуешь, но вот когда дойдешь до триплов…
Для подсобных упражнений процентовки не даны — многие новички, переоценившие свои способности, на этом сильно погорели.
Мне повезло — на ранних стадиях тренировок я получил один совет, который уберег меня перетренированности, звучал он так: «В фазах, в которых этого не требуется, убиваться в подсобке не нужно»
Другими словами: в начальной фазе ты делаешь, к примеру, тягу на прямых ногах в режиме 3 по 8 с таким весом, с которым мог бы сделать 3 на 20. Оставляя такой запас в повторах, ты никогда не доведешь себя до перетренированности.
Как правило, к концу гипертрофийного периода я выходил за рамки своей весовой категории, но в последующих фазах вес снижался и возвращался в норму. Я связывал это с уменьшением общего объема работы и впоследствии полным исключением подсобных упражнений. Если ты молодой парень, которому нравятся пропорциональный верх груди и накаченные базуки, тебе это придется не по душе.
Пару слов по поводу интенсивности — даже близко не подходи к отказу, пока не дойдешь до 7-ой недели; Повторюсь — одна из целей начальных фаз — работать не до отказа. Если отказные подходы начинают появляться только на 9 неделе, стоит задуматься. И да, мысли «Что это вообще за идиотская программа?» — явление нормальное.
Согласно плану, после соревнований следует выделить 4 недели под восстановление, а затем вновь начинать с гипертрофийного периода.
