Перетренированность

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли?

Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй.

Ломает что-то. Обидно. Как раз в месяц выполнения плана по силовой подготовке. Кстати, о плане. Запланировано, надо выполнять. Вчера тренировка, правда, прошла как-то вяло. Да и вообще, в зал идти не особо хочется. Может отдохнуть. Нет, надо сделать то, что наметил.

Да, что-то я устал. Но ничего. До зала дойду, там и отдохну.»

Знакомо?

А ведь Вы сейчас действительно больны. Больны перетренированностью. Это такая солидная спортивная болезнь. И, между прочим, в зависимости от стадии болезни Вам может требоваться даже специальное лечение.

Перетренированность наступает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные возможности организма. То есть тренироваться, мы тренируемся, но восстанавливаться на новую тренировку не успеваем. То есть на занятие мы приходим заведомо уставшие. Дополнительная нагрузка иссушает организм, и он начинает отказываться о работы. Это ведёт за собой естественную остановку прогресса в занятиях, а в ещё более запущенном варианте – вызывает существенных откат назад по всем достигнутым показателям.

Всего стадий перетренированности три. Вторая и третья проходят в особо тяжёлой форме. Обычные люди, не спортсмены конечных стадий перетренированности достигают редко. Можно даже сказать, что они им не грозят. Точнее не грозят до тех пор, пока они тренируются за удовольствие, а не за результат. Но, тем не менее, даже начальный этап болезни весьма опасен.

Для первой стадии перетренированности характерны, прежде всего, нарушения в эмоциональной сфере: пропадает желание тренироваться. В зал не тянет, а даже если и приходишь, то занимаешься через силу. А вечерами долго лежишь в постели и не можешь уснуть.

Это то, что видно и заметно.

Также можно обратить внимание, что скоростные нагрузки даются с трудом, адаптация к ним существенно снизилась. А также периодически возникают проблемы с координацией особо сложных двигательных функций организма.

Лечение первой стадии болезни: снижаем объём и интенсивность тренировочных нагрузок, изменяем направленность занятий, переключаемся на что-то совершенно другое и по ритму, и по темпу, и по результатам.

Если же даже после смены нагрузки физическая работоспособность продолжает снижаться, если мозг находится в постоянность злости на самого себя и на окружающих, если всё раздражает, то это вторая стадия перетренированности.

И на этом этапе уже надо приниматься за серьёзное комплексное лечение. Если физическая активность, то только ЛФК под наблюдением грамотного специалиста. Хорошо бы пройти курс физиотерапевтических процедур. Возможно, потребуется приём иммуномодулирующих, антидистрофических и метаболических препаратов.

На третьей стадии перетренированности уже чётко наблюдаются нарушения в работе внутренних органов: нарушения в работе ритма сердца, нарушения в работе печени, почек, особенно проявляющие себя после любой физической нагрузки.

Лечение таких изменений уже требует стационарного наблюдения с применением средств, нормализующих функции повреждённого органа. Для закрепления лечения человеку рекомендуют активный отдых. Адаптация к новым тренировкам не форсируется и занимает два-три месяца. Всё это время работа идёт на процесс, но не на результат. Результаты тренировки сейчас не важны, важно полное принятие организмом тренировочной деятельности.

И хотя, повторюсь, вторая и третья стадии перетренированности – это профессиональная болезнь, но вполне возможен и такой вариант, что и любитель может загнать себя в этот угол.

Вообще, чаще всего с перетренированностью сталкиваются как ни странно новички. Они вечно торопятся, и вечно пытаются за два дня достичь того, на что профессионалы работают годами. Снижение прогресса они воспринимают как необходимость увеличения нагрузок. А постоянную усталость принимают за само собой разумеющуюся вещь. Ведь чем больше выкладываешься на тренировке, тем лучше должны быть результаты.

У многих, кстати, это чувство усталости приходит вместе с чувством гордости за себя и радости от того, что много сделал. И именно эти положительные эмоции заставляют снова и снова возвращаться в зал. Отсутствие же ожидаемой нагрузки становится сродни ломке: настроение падает, возникает чувство вины перед самим собой, организм хочет физически попрыгать, побегать, подвигаться.

Вот и «живут» такие люди в зале, день за днём уверенно приближая час перетренированности.

Вообще, если быть до конца честным, то физические нагрузки лишь запускают механизм изменений тела. Вся же настоящая работа происходит в периоды между тренировками. На то, чтобы восстановиться после тренировке и привести в норму все системы жизнеобеспечения организму требуется от 24 часов до нескольких дней. А на полную адаптацию к предложенным нагрузкам уходит почти месяц.

Если периодичность физических нагрузок мала, то организм, получая одиночную стрессовую встряску, продолжает работать на том, что есть. Если тренировки становятся постоянными, но перерывы между ними достаточные, то организм, восстанавливаясь, выходит на фазу сверхкомпенсации. То есть «всё работает + изыскиваем дополнительные резервы». Это приводит к прогрессу в результатах.

Если же время отдыха слишком мало, то до «изыскивания скрытых резервов» дело не доходит. Тут бы успеть залатать то, что нуждается в быстром реагировании. Соответственно, работая на таких «предельных скоростях» организм истощает сам себя и впадает в глубокий застой.

Микротравмы во время тренировки, дефицит питательных элементов для построения новых клеток и восстановления старых, стресс, перегрузка и истощение нервной системы, повышенное возбуждение после занятий – всё, что работает на не развитие организма, работает на его разрушение.

Поэтому, если есть

• отсутствие прогресса или регресс в тренировках
• упадок сил, быстрая утомляемость, депрессия
• потеря интереса к занятиям
• раздражительность
• плохой сон
• снижение аппетита
• тахикардия
• фантомная мышечная боль (то ли есть, то ли нет)
• ощущение заболевания простудой

то это повод задуматься – а не пора ли дать себе отдых.

Как избежать перетренированности?

Вот парочка пунктов, соблюдение которых поможет Вам всегда оставаться на плаву:

• Больше отдыхайте и спите (сон 8-10 часов в сутки)
• Еда должна быть разнообразной и в достаточном количестве.
• Нет диетам.
• Увеличенное потребление белка (1гр на 1 кг Вашего веса)
• Чередование холодного и горячего душа после тренировки (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды).
• Периодическая коррекция нагрузок в программе
• Использование витаминных комплексов.
• Увеличенное потребление жидкости
• Позитивное мышление.
• Разумное отношение к «хочу» и «возможно»

 

Наталья Гончаренко, проект «Каратэ от теории к практике»