Старайтесь контролировать объем работы

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным). Объем следует контролировать прежде всего для того, чтобы поддерживать качества, развитые в предыдущих фазах. Не поймите меня неправильно, — объем должен менятся, это важная часть тренировочного плана, но такой резкий скачок, как вы видели в программе выше, не является эффективным способом развития силы.

— Вместо 12-ти недель, отведите под программу 24

После каждой недели 12-недельной программы должна идти неделя, посвященная исключительно динамической работе. Это серьезное изменение, о котором я буду подробно говорить в следующей статье, но на данный момент могу сказать одно — эта поправка является критическим поворотом в эффективности всей системы в целом. Пример: если в первую неделю по плану идет присед 140 х 5, во вторую будет динамический присед в режиме 8 по 3 с 40% 1ПМ.

— Используйте специальные упражнения

Я рекомендую делать «обычный» присед только в самой последней фазе цикла. А до этого, делать его различные вариации, навроде приседа с лентами, приседа на ящик, приседа по облегченному методу и т.п.

Так как у разных видов приседаний разные 1ПМ, каждый раз, меняя

упражнение, мы будем циклировать нагрузку.

Предположим, что со штангой на спине ты можешь присесть 180 х 5, а на ящик 140 х 5. В каждом из упражнений ты прикладываешь одинаковое усилие, но итоговый объем работы получается совершенно разный (140х 5 = 700кг против 180 х 5 = 900кг). Это еще один очень важный, но часто недооцениваемый аспект, который я узнал от Луи Симмонса.

Вы можете комбинировать вариации приседа с еженедельной динамической работой.

Неделя 1) МУ: Присед по облегченному методу

Неделя 2) ДУ: Присед на скорость

Неделя 3) МУ: Присед с лентами

Неделя 4) ДУ: Скоростной присед на ящик

Неделя 5) МУ: Присед с цепями

Примечание: МУ = «Максимальное Усилие», т.е. выполнение упражнения на 1ПМ или 3ПМ. ДУ = «Динамическое усилие», т.е выполнение упражнения на скорость, в 8 сетах по 3 с 55% 1ПМ и 60с паузой отдыха.

В общем, идею вы поняли.