№2 вариант упражнений

1. Жим штанги стоя с груди.

2. Тяга штанги к подбородку.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем штанги на бицепсы.

5. Подъем гантелей на бицепсы попеременно каждой рукой сидя.

6. Жим штанги лежа очень узким хватом.

7. «Французский» жим штанги стоя.

8. Подъем ног лежа на наклонной скамье головой вверх.

В последнее время стала популярной еще одна схема тренинга — «три плюс один», то есть три дня тренинга плюс один день отдыха; затем цикл повторяется независимо от дня недели.

Отличие в том, что тренируется чемпион два раза в день — утром и вечером. Это еще более жесткий режим. Он носит название двойного сплита.

А. Шварценеггер предлагает следующие классические варианты тренировок двойного сплита для культуристов высокого уровня.

 

1-й ЭТАП

 

Упражнения выполняются в 5-6 сериях. Основными тренировочными принципами, применяемыми при работе по предлагаемой схеме, являются «пирамида» и «стриптиз» (используется в последних двух подходах).

Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов на брюшной пресс в течение 5-6 минут с достаточно высокой интенсивностью.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

1. Жим штанги лежа широким хватом.

2. Жим штанги под углом средним хватом.

3. Разводы рук с гантелями лежа.

4. Отжимания от брусьев с весом.

5. «Пуловер» со штангой.

6. Подтягивание к перекладине широким хватом.

7. Подтягивание к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди.

8. Тяга штанги в наклоне за один конец.

9. Тяга штанги двумя руками в наклоне.

Вечерняя тренировка:

1. Глубокие приседания со штангой на плечах.

2. Приседания со штангой на груди.

3. «Приседания Гаккеншмидта».

4. Бицепс бедра в станке лежа двумя ногами.

5. Квадрицепс в станке сидя двумя ногами.

6. Мертвая тяга с прямыми ногами.

7. Подъемы на носках стоя в наклоне с партнерами на спине («осел»).

8. Голень в специальном станке стоя.

9. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине.

10. Повороты туловища с палкой (грифом) в наклоне.

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ