Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
1. Жим штанги из-за головы сидя.
2. Махи гантелями в стороны стоя.
3. Махи гантелями в стороны в наклоне.
4. Поднимание и опускание плеч стоя с гантелями в руках.
5. Подъем штанги на бицепсы.
6. Подъем гантели на бицепс в наклоне каждой рукой попеременно.
7. Подъем на бицепсы двух гантелей одновременно с зафиксированными на
— наклонной поверхности локтями.
8. «Французский» жим штанги лежа.
9. Трицепсовый жим штока блочного устройства стоя.
10. Выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне.
11. Подъем на носки сидя в специальном станке и с отягощением на коленях.
12. Подъем туловища лежа на наклонной скамье головой вниз.
13. Подъем ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
И-й ЭТАП
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги лежа широким хватом.
2. Подтягивание к перекладине до касания затылком широким хватом.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх.
4. Подтягивания на перекладине к груди, хват на ширине плеч.
5. Разводы рук с гантелями лежа.
6. Отжимания от брусьев с отягощением на поясе.
7. Тяга штанги в наклоне за один конец.
8. Тяга штанги стоя в наклоне двумя руками.
9. Тяга штока горизонтального блочного устройства к груди.
10. «Пуловер» со штангой;
Упражнения 3-4 и 9-10 выполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка:
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Приседания со штангой на груди.
‘3. «Приседания Гаккеншмидта».
.4. Бицепс бедра в специальном станке лежа двумя ногами.
5. Квадрицепс в специальном станке сидя.
6. Мертвая тяга с прямыми ногами.
7. «Осел».
8. Голень в специальном станке стоя.
9. Голень в специальном станке сидя.
10. Подъем согнутых в колнях ног в висе на перекладине.
11. Лежа на горизонтальной скамье (полу), ноги согнуты, руки за голову, короткие многократные движения туловища без расслабления мышц пресса- «сжимания».Вращения туловища сидя с грифом от штанги на плечах.
Утренняя тренировка:
Упражнения 3-4 и 5-6 выполняются в суперсерии.
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги из-за головы стоя.
2. Жим штанги с груди стоя.
3. Махи гантелями в стороны стоя.
4. Махи гантелями в стороны в наклоне вперед.
5. Тяга штанги к подбородку стоя.
6. Подъем рук со штоком блочного устройства попеременно.
Д. Подъем штанги на бицепсы стоя.
8. «Французский» жим штанги лежа.
9. Подъем на бицепсы гантелей одновременно с поворотом кисти наружу.
10. Трицепсовый жим штока блочного устройства стоя,
11. Подъем штаги на бицепс при неподвижном положении плеч на наклонной плоскости.
12. Трицепсовый жим рукоятки блочного устройства каждой рукой попеременно.
Упражнения 2-3, 5-6, 7-8, 9-10, 11-12 выполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка:
1. Голень в специальном станке (или со штангой на плечах) стоя.
2. Голень в станке для жима ногами.
3. Подъем туловища лежа на наклонной скамье головой вниз.
4. Подъем ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
5. Вращения туловища сидя с грифом от штанги на плечах.
6. Подъем туловища, свисающего с горизонтальной скамьи, лежа лицом вниз
с отягощением в руках.
