БИЦЕПС 2

5.1.2.3.Подъем тяжелых гантелей на бицепсы стоя поочередно каждой рукой. Допускается и такой вариант выполнения упражнения: подъем гантели в «читинговом» стиле с медленным опусканием снаряда, другая рука свободна.

• Формирующие упражнения.

 

5.1.2.5. Подъем гантели на бицепс стоя (сидя) при неизменном по отношению к предплечью положении кисти (большой палец вверху или кисть направлена ладонью вниз параллельно полу).

5.1.2.6. Подъем гантелей на бицепс одновременно или поочередно

сидя на наклонной скамье. Плечо во время движения предплечья должно оставаться перпендикулярным полу (рис. 93).

5.1.2.7. То же упражнение, но выполняемое лежа лицом вверх на горизонтальной скамье с использованием различных положений кистей рук или супинацией (рис. 94).

5.1.2.8. Притягивание рукояток верхних блочных устройств к дельтовидным мышцам стоя с разведенными в стороны руками (рис. 95). Движение происходит в вертикальной плоскости, положение локтей остается неизменным. Упражнение ценно тем, что относительно изолированно позволяет нагрузить двуглавую мышцу во всех фазах движения.

5.1.2.9. Тяга рукоятки блочного устройства к плечам сидя (стоя) с неизменным положением локтей (для этой цели можно использовать горизонтальную скамью или специальную подставку) — рис. 96. Ширину хвата менять от узкого до широкого.

5.1.2.10. Упражненение аналогичное предыдущему, но с использованием всевозможных амортизаторов, позволяющих увеличивать нагрузку на двуглавые мышцы по мере приближения кистей к плечам.

5.1.2.11. Подъем на бицепсы штанги (гантелей) с использованием специального приспособления для фиксации локтей, закрепленного на талии (рис. 97).

5.1.2.1 2. Тяга рукоятки эспандера (блочного устройства, амортизатора) стоя одной рукой к плечу; локоть неподвижен (рис.98).

5.1.2.13. То же упражнение, выполняемое одновременно двумя руками (рис. 99).

5.1.2.14. Тяга к плечу рукоятки верхнего блочного устройства (амортизатора) сидя одной рукой (рис. 100).

5.1.2.15. Тяга к груди рукоятки блочного устройства (амортизатора) лежа на спине одной рукой (рис. 101).

5.1.2.16. Подтягивания на перекладине узким хватом (рис. 102). Движение медленное, плавное, с остановкой в мертвой точке при возвращении в исходное положение.

5.1.2.17. Упрощенный вариант предыдущего упражнения — подтягивания на перекладине или палке, расположенной на спинках стульев лежа на полу (рис. 103). Значительно усложнить упражнение можно, положив ступни ног на стул так, чтобы в конечной фазе движения тело приняло горизонтальное

положение.

5.1.2.18. Лазание по канату без помощи ног. (рис. 104).

5.1.2.19. Подтягивание тела за сгибания рук, удерживающих кон. веревки, закрепленной в стене (рис. 105). Туловище не сгибать; фиксировать в конечной и промежуточной фазах движения.

5.1.2.20. Притягивание каждой рукой к плечу конца веревки, переброшенной через блок (угол стола) — рис. 106. Другой конец веревки удерживается свободной рукой. Движение очень медленное с максимальным напряжением мышц и концентрацией внимания.

5.1.2.21. Сгибание руки в локте с оказанием ей сопротивления другой (рис. 107) — одно из упражнений волевой гимнастики А.Анохина. Статический вариант выполнения этого упражнения является одной из обязательных поз («бицепс спереди») в соревнованиях культуристов.

5.1.3. Упражнения для нижней части

бицепса.

Базовые упражнения

5.1.3.1. Подъем штанги на бицепс стоя с опорой спиной к штанге на наклонную скамью (рис. 108). Движение начинать плавно, без срыва штанги.

5.1.3.2. Подъем штанги на бицепсы с опорой плечами на наклонную поверхность сидя или стоя (так называемая скамья Л.Скотта).

Формирующие упражнения

5.1.3.3. Тяга рукоятки блочного устройства (блок внизу) на скамье Л.Скотта. Чередовать хват сверху и снизу.

5.1.3.4. То же упражнение, выполняемое с гантелями каждой рукой поочередно (рис. 109). В завершающей фазе движения кисти поворачивать наружу.

5.1.3.5. Подъем гантели на бицепс одной рукой сидя на корточках с упором работающей руки в колено (рис. 110).

5.1.3.6.

— при выполнении упражнения «подъем штанги на бицепсы» не загибать кисти рук;

— для отработки нижцей части бицепса надо опускать снаряд до полного разгибания рук;

— для наращивания массы мышц бицепсов сделать акцент на упражнение «подъем штанги большого веса на бицепс стоя» с применением принципа «читинг»;