БИЦЕПС

5.1.1. Упражнения для верхней части бицепса.

Базовые упражнения

5.1.1.1. Подъем штанги на бицепсы, с опорой туловища на неширокую наклонную скамью (рис. 90). Локти стараться держать как можно ближе к корпусу. Темп выполнения умеренный. В этом упражнении, равно как и во всех других подъемах штанги на бицепсы, необходимо стремиться использовать различные хваты снаряда и всевозможные формы грифов.

5.1.1.2. Исходное положение — то же. Попеременное сгибание рук с тяжелыми гантелями и использованием супинации и пронации кисти.

5.1.1.3. Подъем штанги на бицепсы лежа лицом вниз на горизонтальной скамье; верхняя часть туловища свисает (рис.91). В движении участвуют только предплечья, положение локтей не меняется.

5.1.1.4. Подъем штанги на бицепсы сидя от колен с небольшим наклоном вперед; Локти прижаты к туловищу и зафиксированы.

В предложенных базовых упражнениях можно с успехом использовать классические принципы культуризма: «читинг», удерживание наивысшего мышечного сокращения, негативные повторения, суперсерии и т.д.

5.1.1.5. Подъем снаряда небольшого веса двумя руками на бицепсы с упором локтей во внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Варианты исполнения: сидя, стоя, в наклоне, каждой рукой поочередно.

Формирующими также являются все приведенные выше упражнения, выполняемые с использованием блочных устройств, эспандеров и амортизаторов.

Важное замечание: при выполнении упражнений на развитие мыши, бицепса необходимо стараться сохранять неизменным положение кисти по отношению к предплечью, с целью изоляции двуглавой мышцы плеча.

5.1.2. Упражнения для средней части бицепса.

Базовые упражнения.

5.1.2.1. Подъем штанги на бицепсы стоя. Задача развития силы и массы двуглавых мышц успешно реализуется в этом упражнении при применении «читинга», придавая снаряду ускорение при помощи дополнительного движения туловища, позволяющего преодолевать «мертвую точку». Однако недопустимо и бесполезно использовать «читинг» во всех повторениях сета. Он применяется в последних 2-3 повторениях после «чистого» выполнения упражнения (4-6раз) до отказа. Особенную ценность при выполнении «читинга» приобретает мышечный контроль над отягощением при возвращении рук в исходное положение. Движение в уступающем режиме должно быть плавным и максимально замедленным.

5.1.2.2. Подъем штанги на бицепсы в «чистом» стиле с опорой спиной на стену. Это упражнение позволяет изолировать работу двуглавой мышцы от помощи других мышц. На первый взгляд оно противоречит предыдущему, однако при применении значительных отягощений с малым числом повторений в подходе и использованием различных форм грифов и хватов снаряда его можно смело отнести к разряду базовых упражнений.

Для атлетов с эктоморфным телосложением рекомендуется использование принципов полуторных повторений, Платуна, половинчатых движений в конце каждой серии с массажем работающей мышцы между подходами.