ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Базовые упражнения.

2.1.1.Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье.

2.1.2.Жим тяжелых гантелей от плеч лежа на горизонтальной скамье.

2.1.3.Подъем штанги выпрямленными руками перед собой вперед вверх

средним хватом от бедер стоя.

Формирующие упражнения

2.2.16. Подъем руки с отягощением вверх перед собой лежа боком на горизонтальной скамье (рис. 30).

2.2.17. То же упражнение, но выполняется сидя с упором на свободную руку (рис. 31). В обоих упражнениях в работу вовлекаются мышечные волокна передней части дельтоида.

2.2.18. Подъем руки с отягощением через сторону вверх от бедра лежа боком на горизонтальной скамье (рис. 32).

2.2.19. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняемое с упором свободной руки на скамью (рис. 33).

Оба последних упражнения можно выполнить с различного рода амортизаторами, закрепленными у ступней.

2.2.20. Подтягивания на перекладине широким хватом (рис. 34). Основная нагрузка в этом упражнении ложится на широчайшие мышцы спины, дельтовидные же участвуют в стабилизации движения. Достаточно сложное упражнение, требующее точной техники выполнения и контроля за включением нужных мышечных волокон.

Базовые упражнения

2.3.1. Разведение рук с тяжелыми гантелями в стороны стоя в наклоне с упором головой на высокую подставку (рис. 35). После последнего повторения в «чистом» стиле рекомендуется применение частичных (половинчатых) повторений. Руки при выполнении движения слегка согнуты в локтях.

2.3.2. Тяга штанги за спиной вдоль туловища вверх хватом сверху.

Формирующие упражнения

2.3.3. Тяга рукоятки блочного устройства в противоположную сторону одной рукой сидя или стоя (рис.36).

2.3.4. Разведение рук с отягощением через стороны вверх лежа на горизонтальной скамье лицом вниз (рис. 37).

 

Для качественной проработки задней части дельтоидов можно рекомендовать все приведенные выше упражнения с использованием амортизаторов и блочных устройств.

А. Шварценеггер считает, что при отставании в развитии дельтовидных мышц необходимо применение большого разнообразия упражнений с большим количеством подходов в них. Концентрация, также как и интенсивность выполнения, должна быть максимально высокой. Особенно хорошо воздействуют на данную группу мышц различные сочетания жимов с махами (для опытных атлетов рекомендуется работа в трисетах). Эффективно применять в тренировках принцип «стриптиз» и, что особенно важно, не использовать «читинг».

Выполнение всех махов должно быть таким, чтобы мизинец всегда был выше большого пальца.