Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
7.1.1.4. Жим ногами на специальном устройстве лежа на спине (рис.158). Основная нагрузка падает на квадрицепсы в том случае, когда линия выпрямленных ног параллельна боковым направляющим устройства или смещена относительно них в сторону головы.
7.1.1.5. Жим ногами сидя на перемещающейся тележке специального устройства (рис. 159).
7.1.1.6. Приседания на специальном устройстве с грузом, закрепленным на перемещающейся по наклонным направляющим тележке (рис. 160).
Во всех перечисленных упражнениях идеальным считается положение ног на ширине плеч со слегка расставленными в стороны носками. При положении «носки вместе, пятки врозь» основную работу выполняют наружные волокна мышц бедер. И, наоборот, при сильно разведенных носках нагрузка падает на волокна, расположенные с внутренней стороны передней группы мышц бедра. Оба варианта положения ступней ног культуристы используют также для тренировки приводящих мышц бедра.
7.1.1.7.Приседания со штангой, расположенной между ногами, руки
удерживают гриф разнохватом сзади и спереди туловища (так называемый «подъем седлом» или «приседания Джефферсона») — рис. 161. Для облегчения нагрузки на кисти через плечо можно перебросить широкий ремень, закрепленный за дисками штанги.
7.1.1.8.«Приседания Гаккеншмидта» Это довольно сложное по технике
исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъеме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы бедер (рис. 162).
7.1.1.9.Выпады вперед каждой ногой поочередно со штангой на плечах (рис.
163). Амплитуда движений должна быть максимальной. Кроме квадрицепсов в этом упражнении значительную нагрузку испытывают и приводящие мышцы бедра.
7.1.1.10. Подобное предыдущему упражнению воздействие на мышцы ног , оказывает подъем по ступенькам (или на подставку каждой ногой
поочередно) с легкой штангой на плечах (рис. 164). Туловище при этом должно быть выпрямленным, движения — плавными, без рывков.
Формирующие упражнения
7.1.1.11.Приседание со штангой, удерживаемой руками на бедрах (так
называемые «Сизифовы приседания») — отличное упражнение для улучшения рельефности квадрицепсов. При выполнении «Сизифовых приседаний» необходимо выдерживать прямую линию, составленную туловищем и бедрами (рис. 165), ступни и колени должны быть сведены вместе. Для сохранения равновесия можно опираться спиной
о стену или воспользоваться поддержкой партнера.
7.1.1.12. Перемещение туловища со штангой за плечами от одной стопы к другой из положения стоя с широко расставленными ногами (рис. 166). Глубина седа должна диктоваться величиной отягощения. Активное участие в выполнении упражнения принимают ягодичные мышцы.
7.1.1.13.Передвижение на полусогнутых ногах с легкой штангой за плечами
(«гусиный шаг»). Корпус стараться держать прямо, глубина седа, как и в предыдущем упражнении, выбирается произвольно в зависимости от веса снаряда (рис. 167).
7.1.1.14.Выпрямление ног сидя на специальном станке (рис. 168). Темп
выполнения упражнения должен исключать инерционные силы; желательно зафиксировать отягощение в верхней точке в момент наивысшего сокращения мышц.
7.1.1.15. Увеличить
амплитуду движения по сравнению с предыдущим упражнением можно, использовав наклонную подставку и специальные сандалии с прикрепленным к ним отягощением (рис. 169).
7.1.1.16. Приседания на одной ноге («пистолет»), выполняемые на
широкой скамье с отягощением в руке (другой рукой для сохранения равновесия можно держаться за неподвижный предмет) — рис.170.
