Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше грудной мышцы и полностью ею прикрыта.
Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, они располжены веерообразно, что дает возможность плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.
Большую грудную мышцу можно условно разделить на три части (рис. 38), что имеет значение при выборе упражнений для реализации специфических задач развития грудной клетки и ее мышц:
Все три части, равно как и отделы этих частей большой грудной мышцы, можно развивать относительно изолированно.
Объем грудной клетки определяет объем легких, а ее «растянутость» и подвижность — возможность их активной вентиляции за счет амплитудных дыхательных движений, что прямо соотносится с оптимизацией деятельности многих жизненно важных органов и систем человеческого организма. А поэтому начинать развитие груди необходимо с построения «каркаса» для мышц грудной клетки. Эту задачу помогут выполнить так называемые «дыхательные суперсеты». Это сочетание в одном подходе приседаний и «пуловеров». «Пуловер» выполняется не торопясь, в такт с дыханием. Таких суперсетов должно быть включено в тренировку не менее четырех. Подобные упражнения способны значительно увеличить объем грудной клетки. Кроме того, атлетические тренировки необходимо совмещать с бегом, плаванием, греблей, т.е. с упражнениями, носящими аэробный характер.
При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный из них — ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см между кистями) более всего воздействует на наружные отделы мышцы (Зв, Зс, Зн
3.1. Упражнения для верхней части грудных мышц
3.1.1. Наружный отдел (Зв).
Базовые упражнения
3.1.1.1. Жим штанги сидя (лежа) на наклонной скамье широким хватом (рис.39). Угол наклона скамьи необходимо варьировать в зависимости от формы грудных мышц от 0 градусов до 45 градусов (наиболее оптимальным является угол 30 градусов).
3.1.1.2. Жим тяжелых гантелей вверх сидя (лежа) на наклонной скамье (рис.40) от плеч и шире., Принцип выбора угла наклона скамьи такой же, как и в предыдущем упражнении.
3.1.1.3. Разводы тяжелых гантелей в стороны сидя (лежа) на наклонной скамье. В процессе движения большой палец всегда должен быть выше мизинца.
Формирующие упражнения
Задачу отшлифовки формы и приобретения рельефа грудных мышц лучше всего решают всевозможные разводы рук с гантелями, блочными устройствами, амортизаторами.
Формирующими будут являться все приведенные выше упражнения, но стиль их выполнения должен отличаться высокой точностью и концентрацией внимания на прорабатываемой группе и более высоким числом повторений с меньшим весом. Следует также стремиться удерживать в течение 2-3 секунд позиции, в которых тренируемая мышца максимально напряжена. .
3.1.1.4. Сведение рукояток блочных устройств сидя на наклонной скамье (движение происходит в плоскости, перпендикулярной полу).
3.1.1.5.«Пуловер» с гантелями или легкой штангой широким хватом по
неполной амплитуде движения от крайнего нижнего положения рук до вертикали (рис.41).
Базовыми и формирующими являются все перечисленные выше упражнения для наружного отдела верхней части грудных мышц, но выполняемые средним хватом снаряда или на уровне плеч при использовании гантелей.
3.1.3. Внутренний отдел (Зв).
Используются те же упражнения, что и для наружного и среднего отделов. но выполняемые узким хватом.
При выполнении упражнения «сведение рукояток блочных устройств сидя на наклонной скамье» руки в конечной фазе движения необходимо скрещивать и задерживать в этом положении несколько секунд с максимальной концентрацией силовых усилий. Предельную нагрузку на мышечные волокна в этой фазе поможет обеспечить применение вместо блочных устройств пружинных эспандеров и амортизаторов.
3.2. Упражнения для средней части грудных мышц
3.2.1. Наружный отдел (Зс).
Базовые упражнения
3.2.1.1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье (рис. 42).
3.2.1.2. Жим тяжелых гантелей лежа на горизонтальной скамье (рис. 43). В исходном упражнении гантели находятся чуть шире плеч.
3.2.1.3. Разводы рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье (рис.44).
Примечания.
1. При выполнении всех видов разводов руки держать слегка согнутыми и не менять положение их в локтевых суставах во всех фазах движения.
2. При выполнении жимов лежа с предельными и околопредельными отягощениями можно порекомендовать применение принципа «читинга»
м (с отбивом штанги от груди или активной помощью ног с отрывом таза от скамьи), работу по неполной амплитуде с использованием специальных подставок (рис.45)у а также помощь партнера в негативных повторениях.
Формирующие упражнения
3.2.1.4.Отжимания в упоре лежа на широко расставленных руках (рис.46). Для более качественной проработки мышц рекомендуется руками и ногами упираться на подставки и опускать туловище ниже упора.
3.2.1.5.Жим лежа штанги с изогнутым грифом или подобное упражнение в специальном станке с целью максимального увеличения амплитуды движения и большей растяжки грудных мышц. При выполнении упражнения кисти рук должны опускаться как можно ниже за линию груди.
