Мышцы живота. часть 2

Ввиду своеобразности анатомического строения трудно разделить боковые мышцы живота на части, поскольку в подавляющем большинстве упражнений, связанных с поворотами и другими движениями туловища и ног друг относительно друга, эти составные части работают в комплексе друг с другом и с другими прилегающими к ним мышцами. В связи с этим рассмотрим упражнения для боковых стенок брюшной полости без деления их на части.

6.3.1 .Повороты туловища вокруг своей оси сидя (стоя) со штангой за плечами (рис. 149). Движение выполняется по максимально возможной амплитуде с большим количеством повторений в подходе.

6.3.2.Наклоны туловища в стороны стоя со штангой за плечами (рис. 150).

6.3.3.Наклоны туловища в стороны стоя с отягощением в руке (рис. 151).

Формируюущие упражнения

6.3.4.0тклонения туловища от горизонтали вверх и вниз лежа боком на высокой скамье; ноги закреплены, торс свисает (рис. 152).

6.3.5.Подъем прямых (согнутых) ног вперед — в стороны в висе на перекладине (рис. 153).

Подбор других упражнений для данной группы мышц аналогичен упражнениям для передней стенки брюшной полости, но с выполнением в конечной фазе движения поворотов в стороны туловища или ног.

Полезные советы

Особенность методики тренировки мышц брюшного пресса заключается в том, что количество повторений здесь значительно больше, чем для других мыщечных групп, и, как правило, каждое упражнение выполняется до «отказа». Так Арнольд Шварценеггер практиковал в своих тренировках: подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье -100 раз; наклоны стоя, железная палка на уровне плеч сзади — по 100 повторений в каждую сторону; «сжимания» — 50 повторений. Все эти упражнения или их модификации выполнялись ежедневно в течение одной тренировки.

Известный американский культурист Ли Лабрада считает, что пресс довольно трудно заставить «устать», поэтому он тоже придерживается значительного числа повторений в подходе. Атлет признает, что если бы он тренировал мышцы живота, выполняя по 8 повторений, как для других мышц, то вынужден был бы использовать слишком большой вес, рискуя получить трззму. Суть тяжелой тренировки на брюшной пресс, по мнению Лабрады, заключается в том, чтобы достичь ощущения жжения мышц и выполнять упражнение на подходе до тех пор, пока жжение станет невыносимым, а затем попытаться сделать еще несколько повторений. «Я добиваюсь этого, — говорит Ли — используя принцип непрерывного напряжения, не давая мышцам пресса расслабиться. Кстати, пресс начинает «жечь» задолго до того, как устанет, поэтому тренировка до полного «отказа» неприятна. При ощущении жжения большинство атлетов прекращает подход, но я считаю, что именно с этого момента и начинается тренировка пресса». Лабрада прорабатывает мышцы живота три раза в неделю, выполняя 8 подходов по 15-20 повторений в каждом. Схема его тренировки следующая:

— 3 подхода по 15 повторений «сжиманий». Культурист считает «сжимания»

неср авненным упражнением, правильное выполнен vie которого заключает-

ся в полном диапазоне движения без расслабления пресса и с усилием в верхней части амплитуды. Он чередует «тяжелые» тренировки на пресс (с использованием в этой части упражнения дополнительного отягощения) с легкими (без такового);

• — 3 подхода прямых ног в висе, по 15-20 повторений в каждом. Когда жжение становится нев.ыносимым, Лабрада сгибает ноги в коленях и продолжает выполнение упражнения до «отказа», сохраняя напряжение мышц;

• — сгибание туловища стоя на коленях, в руках за головой — рукоятка верхнего блока, 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Наиболее распространенными ошибками, по мнению Лабрады, являются:

• — выполнение подъемов туловища при закрепленных прямо ногах, так как при этом мало изолируется пресс и включаются в работу сгибатели бедра;

• — недостаточная концентрация на самом сокращении мышц, что значитеьно снижает эффективность упражнения.