Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области Ты — творец своего тела, будь сильным!
В состав передней группы мышц входят (рис. 135): круглый пронатор (1), плечевая мышца (2), лучевой сгибатель кисти (3), длинная ладонная мышца (4), поверхностный сгибатель пальцев (5) и локтевой сгибатель запястья (6). Несмотря на то, что,каждая из этих мышц прикрепляется в различном месте и имеет свою четко выраженную функцию, обуславливающую тонкие движения пальцев и кисти, в их общую функцию входит сгибание кисти, пальцев, и
поворот предплечья вместе с кистью вовнутрь.
Все мышцы передней части предплечья имеют сравнительно небольшой общий объем и малую силу, однако характер их расположения по отношению друг к другу, к суставам кисти и предплечья позволяет выгодно использовать механические возможности рычага, каким фактически является для них скелет верхней конечности.
Задняя группа мышц предплечья (рисЛ36) состоит из следующих основных волокон: локтевой мышцы (1), локтевого сгибателя запястья (2), разгибателя мизинца (3), разгибателя пальцев (4), короткого разгибателя большого пальца и длинной мышцы, отводящей большой палец (5), лучевого разгибателя запястья (6) и длинного разгибателя большого пальца (7). Совокупная функкция задней группы мышц — разгибание кисти, пальцев и поворот предплечья вместе с кистью наружу.
Отечественные теоретики атлетизма рекомендуют в тренировках предплечья использовать большое число повторений в сериях (от 15 до 30) с минимальной (не более минуты) паузой между подходами и лишь изредка выполнять упражнения с большими весами (по 4-6 повторений в серии) для закрепления достигнутых объемов мускулатуры.
5.3.1. Упражнения для передней части мышц предплечья.
Базовые упражнения
5.3Л.1. Максимально возможное разгибание кистей, удерживая гриф штанги (гантелей) ладонями вверх стоя перед горизонтальной поверхностью (локти и предплечья лежат на ней, кисти — на весу) — рис. 137. Можно выполнять это упражнение в изометрическом режиме, т.е. с фиксацией в нескольких положениях и удержанием снаряда силой передней группы мышц предплечья.
5.3.1.2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняемое лежа на горизонтальной скамье вверх, руки со снарядом (кисти свисают, ладони
вверх) выпрямлены над головой (рис. 138).
Формирующие упражнения
5.3.1.3.Подъем гантелей на бицепсы стоя или сидя с одновременным
поворотом кистей наружу.
5.3.1.4.Вращение кистей рук с гантелями вокруг оси предплечий (последние
лежат на бедрах) сидя, кисти со снарядами свисают.
5.3.1.5.Сжимание кистевого эспандера, теннисного мяча, пружинной гантели.
5.3.2. Упражнения для задней части мышц предплечья.
Базовые упражнения
5.3.2.1. Подъем штанги (гантелей) на бицепсы стоя хватом сверху (рис. 139). В верхней фазе движения стараться разгибать кисти.
5.3.2.2. Упражнение, аналогичное упражнению
5.3.1.1. (рис. 137), но выполняемое хватом сверху.
Чем дальше от кисти находится отягощение, (т.е., чем длиннее стержень), тем больше оказываемое воздействие.
