программа под названием «Как я построил свои руки в 57,5 см»

— для отработки головки или пика мышцы бицепса лучшими упражнениями являются «подъем гантели на бицепс одной рукой в наклоне», «подъем гантелей на бицепсы сидя или стоя попеременно или одновременно с супинацией», «подъемы на бицепсы, выполняемые с любыми снарядами», с максимальным сокращением мышцы в завершающей фазе амплитуды движения.

А.Шварценеггер разработал целую программу под названием «Как я построил свои руки в 57,5 см», девизом которой является утверждение, что только максимальные усилия дают максимальные результаты. Арнольд считает, что руки «качать» необходимо в течение всего года (9 месяцев — работа на силу и массу и 3 месяца — выработка рельефа). При тренировке на массу первые 3-4 движения выполняются в чистом стиле, последующие — с «читингом». При тренировке на рельеф основными принципами являются: изоляция работающей мышцы, максимальная концентрация, увеличение интенсивности работы, использование суперсетов.

Среди современных культуристов гигантами в области развития рук можно считать Майка Кристиана, Рат Нива, Билла Гранта,. Вейка Роббинса, Мохамеда Маккави. Однако особого внимания заслуживает чемпион Калифорнии Трой Зуколотто. Журнал «Мышца и здоровье» характеризовал его руки как «комбинацию гигантского и огромного». Нынешний размер рук Троя — 51 см.

Это чистое измерение в ненапряженном, холодном состоянии. При росте 180 см и весе 87 кг Трой имеет руки, ставящие его в один ряд с Лэрри Скоттом, Серджо Оливой и Арнольдом Шварценеггером. Схема тренировки двуглавой мышцы плеча Зуколотто выглядит следующим образом. Проработка рук осуществляется 2 раза в неделю — это часть тренировочного цикла по сплиту «3+1». Трой тренирует только руки во 2-й день цикла вечером. В основе его тренировочного процесса лежит система развития мышц рук А.Шварценеггера и частично Вейка Роббинсона. В меж- соревновательный период Зуколотто делает 3 упражнения: два на массу и объем и одно на форму и рельеф. Сначала Трой выполняет подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (3-4 подхода по 6-8 повторений, не считая 2-х подхо’дов разминки). Раскладка весов следующая:

10 кг — 20 повторений (10×20)

18×15 25 х 8 30 х 7-8

35 х 6-8 (два подхода)