Тренировки с разминки

Однако людей с ярко выраженными признаками принадлежности к одному из вышеперечисленных типов телосложений немного. Как правило, преобладают смешанные черты двух или трех из них.

Следующим этапом должно стать изучение и овладение техникой выполнения движений. С первого дня тренировок надо учиться включать в работу именно те мышечные волокна, для которых упражнение предназначено, т.е. изолировать работающие мышцы от помощи других. На первых порах

только после тренировки атлет сумеет определять, какие именно мышцы работали: они будут слегка побаливать.

Начинать тренировки необходимо с разминки, которая должна включать в себя и психологический настрой на тяжелую физическую работу, требующую концентрации усилий и внимания.

Во время разминки нужно тщательно разогревать все группы мышц, обратив особое внимание на те из них, которым предстоит основная нагрузка. Без разминки возрастает риск травмировать мышцы и сухожилия, что может надолго вывести культуриста из строя. Избежать травмы поможет и овладение техникой выполнения движений. Одним из самых травмоопасных упражнений является приседание со штангой на плечах. При выполнении его спину надо держать прямо или слегка прогнуть. Прежде чем выполнять упражнения с отягощением, нужно потренироваться без штанги с палкой за плечами. Под пятки можно положить брусок высотой до 5 см. Это упражнение требует хорошей гибкости позвоночного столба и тазобедренных суставов. Руки удерживают гриф не на шее, а на напряженных трапециевидных мышцах (а точнее, в небольшом углублении у основания) и на середине дельт. Высота стоек должна быть такой, чтобы не приходилось вставать на носки или опускаться слишком низко для того, чтобы взять или поставить штангу. Поверхность пола — нескользкая и твердая. Абсолютно необходимы минимум два помощника, стоящие у обоих концов грифа. Диски штанги должны быть надежно закреплены замками.

Перед началом приседаний ноги должны быть выпрямлены в коленях; голову не наклонять и смотреть прямо перед собой. Прежде чем начать опускаться, напрячь тело (таз, бедра, спина, руки) для жесткого положения штанги и сохранения ориентации во время движения вниз до нижней точки траектории. Опускание должно быть медленным. Самой ответственной фазой движения является подъем. В начале его нельзя расслабляться, ожидая какого-то эффекта эластической отдачи от растяжения связок и сухожилий.

Первыми движение вверх должны начинать плечи, а не таз, иначе нагрузка переносится на позвоночник, вместо мышц бедер включаются ягодичные, смещается центр с пяток на носки и многократно возрастает возможность получения травмы. Голову не наклонять и смотреть прямо перед собой. И еще одна важная рекомендация: всю тренировку по возможности следует проводить перед зеркалом — это поможет проконтролировать правильность выполнения движений и явится хорошим стимулятором повышения эффективности тренировок.