ТРИЦЕПС 2

5.2.2.3. Растягивание за головой в стороны хватом от себя (рис. 124). Положение локтя не менять.

5.2.2.4. То же упражнение, выполняемое каждой рукой поочередно «до отказа» (рис. 125).

5.2.2.5. Тяга веревки (ленты) вниз к бедрам двумя руками одновременно с разворотом кистей в конечной фазе движения наружу — супинацией. Веревка (лента) соединена с верхним блоком.

5.2.2.6. Из исходного положения стоя на голове с опорой ног на стену усилием мышц рук выйти в «стойку» (рис 126).

Базовые упражнения.

5.2.3.1. Разгибание рук со штангой (хват от себя) лежа на горизонтальной скамье лицом вверх (рис. 127). Линия выпрямленных рук должна быть параллельна полу, положение локтей не менять.

5.2.3.2. «Французский» жим штанги сидя на наклонной скамье (рис. 128). Линия выпрямленных рук параллельна наклонной спинке.

5.2.3.3. Выпрямление опущенных рук со штангой за спиной стоя в наклоне (рис. 129.) Линия выпрямленных рук должна быть параллельна полу, положение локтей неизменно.

5.2.3.4.0тведение руки с гантелью назад стоя в наклоне с супинацией

(рис. 130).

5.2.3.5.Опускание рук с гантелью за голову лежа на боку на горизонтальной

скамье (рис. 131). Положение плеча — вертикальное — не меняется в процессе движения.

5.2.3.6.Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняемое с упором

туловища на наклонную скамью (рис. 132)

5.2.3.7.«Французский» жим лежа гантели каждой рукой поочередно;

предплечье движется не вдоль, а поперек оси туловища (рис. 133). В конечной фазе движения кисть руки должна быть повернута наружу.

5.2.3.8.Разгибание руки стоя в наклоне с использованием амортизаторов или

неэластичной ленты (веревки) для работы в изометрическом режиме (рис. 134).

Упражнения для нижней части трицепса. Внутренние волокна.

Упражнения для внутренних волокон нижней части трицепса идентичны представленным выше упражнениям для наружных волокон, но выполняются с пронацией кисти или хватом снаряда к себе.

Полезные советы

А.Шварценеггер считает, что лучший эффект тренировки трицепса достигается тогда, когда он прорабатывается после бицепса. Если мышцы трицепса отстают, то их необходимо тренировать в отдельный день или в отдельную тренировку. Для увеличения массы мышцы он рекомендует работать с большим весом снарядов, делая акцент на такие упражнения, как жим штанги лежа узким хватом, отжимания от брусьев с весом, «французский» жим стоя и лежа на скамье. При проработке верхней части трицепса руки в конечной фазе движения необходимо выпрямлять полностью.

Т.Зуколотто начинает тренировку на трицепс с разгиба рук с рукояткой верхнего блочного устройства. Из двух тренировок з неделю на трицепс Трой в первую использует изогнутую рукоятку, а во вторую — прямую. Сначала следует разминка (обычно 2-3 подхода по 15 повторений) для разогревания локтей с зесом 45 кг. Затем следует серия:

72.5 х 8

77.5 х 6-7

Для исключения участия в движении других мышечных групп с целью максимальной изоляции трицепса Трой выполняет упражнение сидя спиной к блоку (см. рис. 120). Он делает 3-4 подхода по 10 повторений. Следующее упражнение — отжимания от брусьев узким или средним хватом — Зуколотто выполняет с помощью партнера. Он считает это упражнение суперкон- центрированным: при подъеме из нижнего положения «откидывается» на трицепс и партнер придерживает его за колени, чтобы не изменилась нужная траектория движения. Схема упражнения: три подхода по 25 повторений без веса. И последнее упражнение тренировки — выпрямление в локте руки с гантелью назад стоя в наклоне для окончательной закачки мышцы и более полного ее наполнения кровью:

27.5 х 10

32.5 х 10

35 х 10

Зуколотто довольно часто меняет порядок выполнения и сами упражнения. Один раз в месяц он подвергает мышцы шоку за счет огромного веса снарядов или используя принцип гигантского подхода.