Практическая реализация ударного метода применительно к разным группам мышц может быть представлена следующими упражнениями, которые требуют некоторого, несложного в принципе, оборудования (рис. 81).
3. Ударной тренировке должна предшествовать хорошая разминка с интенсивной «проработкой» рабочих групп мышц.
4. Ориентировочно дозировка ударного упражнения не должна превышать 5—8 движений в одной серии. Более точно ее величина определяется с учетом используемого груза и подготовленности занимающихся.
Увеличение высоты или длины прыжка наглядно отражает прогрессирующие сдвиги в уровне специальной подготовленности, что всегда положительно сказывается на эмоциональном состоянии спортсмена.
Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгучести позволяет высказать следующие рекомендации.
1. Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой вы| ответственно с 90—95%, 70—80%, 30—40% от максимума), подняв при этом 93 (!) тонны веса. В группе, применявшей прыжки в глубину, оказалась большей величина сдвигов по всем характеристикам, представленным на рис. 84, причем степень корреляции сдвигов в уровне реактивной способности с результатами в прыжках в длину и в тройном прыжке оказалась порядка 0,84—0,86.
Что касается абсолютной силы ног, измеряемой величиной максимального веса штанги в приседаниях, то и ее прирост в первой группе (11 кг) был большим, чем во второй (7,2 кг). Однако разница между этими результатами статистически несущественна. Таким образом, очевидно, что прыжки в глубину, совершенствуя преимущественно реактивную способность мышц и взрывную силу ног, эффективны и для развития абсолютной силы, но главным образом в смысле экономичности затрачиваемой работы на ее развитие.
Итак, специально организованные исследования ft первый практический опыт убеждают, что ударный метод должен занять ведущее место в тренировке, направленной на развитие взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Однако методика развития взрывной силы в целом должна строиться с учетом уровня подготовленности спортсмена, этапа годичного и многолетнего цикла тренировки и предусматривать определенное сочетание.
В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия, совершенствующие способность к быстрому развитию значительных усилий от нуля, а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях высокого максимума динамического усилия. Так, для тренировки взрывной силы в преодолевающем режиме эффективно упражнение с предельным усилием с отягощением 40% (а при смешанном режиме 30%) от максимума (Ю. В. Верхошанский, 1963; В. Н. Папышева, 1966). Вместе с тем следует применять и взрывные изометрические напряжения до 80% от максимума. Весьма перспективен ударный вариант такого упражнения, сочетающий ударный динамический режим напряжения мышц с последующим развитием предельного усилия в изометрическом режиме. В этом случае сила ударам прикладывается к отягощению оптимального веса, который можно приподнять усилием, близким к субмаксимальному, однако перемещение груза ограничено стопором, и далее усилие развивается в чисто изометрических условиях.
Развитие силовой выносливости
* * *
Подводя итоги обсуждения вопроса о методах специальной силовой подготовки, целесообразно представить в виде сводной таблицы (табл. 12) основные типы мышечного напряжения и соответствующие им качественные характеристики силы, спортивные упражнения и виды спорта, которым они присущи, и, наконец, методы, которые в наибольшей мере способствуют повышению их рабочей эффективности. Не отрицая возможной несовершенное™ этой сводки, с ней стоит согласиться хотя бы потому, что она поможет выбрать метод развития силы.